ランニングはダイエットに効果的!?|メカニズムと注意点

みなさん、こんにちは!

今回のテーマは「ランニングって痩せるの?」
についてお話ししたいと思います。

結果からお伝え致しますと、、、痩せます!

では、なぜランニングが痩せるかをこの記事ではご説明いたします。

ランニンングとは?

実はランニングに公式の定義はございません。

ただ、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」の一部には、下記のように読み取ることができます。

ランニング:時速8km以上で走ること

ジョギング:時速8km未満の遅いスピードで走ること

参考)
健康づくりのための身体活動基準 2013 P52
https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf

時速8kmとは、どのくらいのスピードか?

おおよそ1kmの距離を7分半以上の速さで走ることができれば、時速8kmを超えることになりランニングと言えるでしょう。

また、実際に走ってみると、同じスピードでも心拍数では個人差が出てきます。
おおよそのランニングの心拍数では、1分間に130bpm(1分間に脈を打つ回数)以上からランニングと言っても良いかと思います。

ランニングが脂肪を燃焼して痩せるメカニズム

まず始めに人間の身体は、身体を動かすために、食事から摂る栄養素をエネルギーに変換して筋肉を伸縮し身体を動かすことができます。

ただ、食事から摂るエネルギーだけでは足りない場合には、身体に貯蔵されている箇所からエネルギーを作り出します。
エネルギーが体内に貯蔵されている箇所は主に「肝臓・筋肉・脂肪」3つになります。

肝臓で主にエネルギーとして使われる栄養は、グリコーゲンという糖質とトリグリセライド(肝脂肪)という中性脂肪の2つになります。

筋肉では、グリコーゲンという糖質とタンパク質が貯蔵されており、筋肉からのエネルギーが生成されてしまうことを筋分解といい、ダイエット中にはなるべく避けたいエネルギーの使われ方でございます。

最後に脂肪からのエネルギー生成ですが、脂肪(トリグリセリド)はグリセロール(糖)と遊離脂肪酸(脂質)の2つから成り立ちます。

ランニングは有酸素運動の一つですが、有酸素運動は名前の通り「酸素」を取り入れることでグリコーゲンやグリセロール(糖)と脂肪酸を燃焼してエネルギー作り出します

一般的に言われている皮下脂肪や内臓脂肪は、分解されることにより血中にグリセロール(糖)遊離脂肪酸(脂肪酸)の2つに分かれて流れていきます。
有酸素運動では、この血中に流れているグリセロールと遊離脂肪酸をキャッチし、エネルギーに変えていきます。

これらの過程が起こることで、内臓脂肪や皮下脂肪などといった脂肪を燃焼し痩せていくことができるのです。

ランニングで脂肪燃焼しやすい効率的なタイミング

ここまででランニングで脂肪燃焼される過程は理解が出来たかと思います。
ただ、闇雲にランニングを行っても脂肪燃焼を非効率に進めてしまっている可能性もございます。

ここではランニングで脂肪燃焼しやすい効率的なタイミングをご紹介していきたいと思います。

・筋トレ後のランニングで脂肪燃焼!

ここまで有酸素運動であるランニングをご紹介してきましたが、筋トレを組み合わせることで効率的に脂肪を燃焼しやすくなります。

筋トレは無酸素運動の一つですが、筋トレを行うことで体内では脂肪分解を促す働きがある「成長ホルモン」「アドレナリン」という2つのホルモンが活性化します。

これらは脂肪がエネルギーに代わり燃焼されるまでに必要な「脂肪分解」の作用があり、ランニングを始めてすぐに脂肪がエネルギーに変えやすい状態を作ることができます。

・空腹時のランニングで脂肪燃焼!

空腹時は、食事による栄養が不足していることが多く、体内からエネルギーを作り出そうと身体が反応しております。
また、空腹のタイミングでは、アドレナリンというホルモンが分泌されやすい状態でもあり、筋トレ時と同様に脂肪燃焼を起こしやすい状態が作られます。

それらの状態の中でランニングを行うことで、空腹時ではエネルギーをより体内から引っ張り出そうを試みるので脂肪燃焼されやすくなります。

ランニングで痩せる際の注意点

ランニングにより痩せることは重要ですが、何でも過剰に痩せようとしてしまっては、脂肪燃焼にストップをかけてしまい、停滞やボディメイクを阻害してしまうことに繋がります。

そのようなことが起こらないよう、次の点には気を付けましょう。

・筋トレに比べて、リバウンド確率が高い

筋トレとランニングは、身体を動かすことでエネルギーを消費し脂肪燃焼されるという一見同じなように見受けられます。

ただ、筋トレとランニングが異なる点は、運動を重ねていく毎に「筋肉が付くか付かないか」が変わっていきます。

人間は生きている中で基礎代謝というエネルギー消費を常に起こしています。基礎代謝は、脂肪や筋肉が多い人ほど代謝量が高くなり、脂肪を落としやすくなります。
また、筋肉は基礎代謝の中でも、肝臓や脳に続いて3番目に大きな代謝量を誇り、基礎代謝のうち約2割を占めます。

肝臓や脳は、基礎代謝量を高めることはなかなか難しいですが、筋肉であれば筋肉量を増やすことで代謝量を上げていくことができます。

有酸素運動では、筋肉を付けることは難しく、運動していく毎に筋肉量が増えていく筋トレと違いリバウンドが起こりやすいと言えます。

・筋肉の分解を防ぐアミノ酸を欠かさずに!

基礎代謝のうち筋肉は、肝臓や脳に続いて約2割の代謝量を占めることは、先述した通りでございます。

また、肝臓や脳の基礎代謝を増やすことは難しいですが、筋肉量は増加するため増加するため代謝量を上げられます。

ただ、気を付けたい点と致しまして、筋肉量が増えるという事は「減る」ことも起こります。
この筋肉量が減ることを別の言い方では、「筋肉の分解」「筋分解」「カタボリック」などと呼びます。
筋肉の分解は、血液中のアミノ酸濃度が低下することにより、筋肉にあるタンパク質を分解してアミノ酸を作り出しエネルギーに変換します。

つまり、アミノ酸濃度を低下させないようにしておくことが筋肉の分解を防ぐうえで大切になります。
アミノ酸濃度を高めておく方法は、「アミノ酸の摂取」「タンパク質の摂取」の2つになります。

まず1つ目は「アミノ酸の摂取」になります。

アミノ酸という栄養を食事からそのまま摂ることは出来ない為、アミノ酸のサプリメントを飲むという認識が正しい解答になります。

アミノ酸のサプリメントは、「BCAA」や「EAA」といったサプリメントがございます。
アミノ酸のメリットは、タンパク質を分解して血中アミノ酸濃度を高めるよりも、素早くアミノ酸を血液に届けてアミノ酸の濃度を高める為、食事間が空いている際空腹の際に活用されると良いでしょう。

アミノ酸は、体内では作り出せない「必須アミノ酸」と体内で生成可能な「非必須アミノ酸」の2つに分かれ、全てのアミノ酸を満遍なく摂ることで筋肉の分解を防ぐことができます。

アミノ酸の濃度が低下する時は、食事間が空いている際や空腹の際に低下し、筋肉の分解が起こります。
それらによる筋肉の分解を防ぐ為にも、アミノ酸のサプリメントにより防いでいきましょう。

2つ目は「タンパク質の摂取」になります。
タンパク質は体内で消化し分解されると、アミノ酸へと変換されていきます。これらの過程がある為にアミノ酸の摂取に比べて消化吸収速度は遅く、血液にアミノ酸を運ぶには時間が掛かります。

ただ、アミノ酸を血液に届ける速度が早ければ早いほうが良いかと言えばそうではございません。
アミノ酸をゆっくり届けるタンパク質は、一時的にアミノ酸濃度を高めるアミノ酸と違い、アミノ酸濃度を常に高めておく持続力がございます。

そのため、食事間が空く前にタンパク質を摂取するとアミノ酸を常に高く保つことができ、筋肉の分解を防ぐことができます。

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