【反り腰とは?】反り腰の原因・筋トレとストレッチによる治し方や姿勢改善方法を徹底解説

みなさん、こんにちは!
HIGH-GRADE GYMの谷澤です。

今回のテーマは「反り腰」についてお話ししたいと思います。 

腰痛や緊張性頭痛、下腹部の出やすいぽっこりお腹は、実は反り腰が原因かもしれません。
この記事では、反り腰がどのような状態を指すのか?反り腰のチェック方法や原因、筋トレやストレッチにより改善する方法をパーソナルジムトレーナーがご紹介いたしております。
反り腰は単に姿勢が悪く見えるだけでなく、くびれや腰痛、お尻のスタイルなどにも影響を与えることがあります。
それでは反り腰についての知識を身に付けていきましょう。

反り腰とは?

反り腰とは、身体を横から見た際にお腹が前に出ており、腰の筋肉が収縮している状態のことを指します。
人間が立っている際の正しい姿勢は、骨盤がまっすぐに立っており、背骨が緩やかにS字のように曲がっている状態になります。
これに対して反り腰の場合、骨盤が通常よりも前に傾き、背骨が腰から反っている状態にあります。

反り腰の状態が起こっていると、お尻が後ろに突き出し、下腹部が前に出やすくくびれが作りにくい特徴がございます。
ダイエットで脂肪は燃焼して以前よりも痩せているはずなのに、くびれが出にくい方は反り腰が原因といった場合もございます。

なぜ出尻やぽっこりお腹になるの?

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背骨は「別名:脊椎」といい、椎骨という骨のブロックと椎間板を積み重ねて成り立っております。

背骨の中でも首の位置にある「頚椎(けいつい)」、胸の位置にある「胸椎(きょうつい)」、腰の位置にある「腰椎(ようつい)」の3つに分類分けされます。

反り腰は、背骨の中でも腰の位置にある「腰椎」の反り返りが強くなっている状態です。

腰椎の反り返りが起こる理由の一つには、背中の「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」という筋肉が緊張し張っており、お腹の「腹直筋(ふくちょくきん)」という筋肉が緩んでいる為に起こります。

まずはご自身が反り腰に当てはまるかを見極める必要がございます。実は反り腰がどうかのチェック方法は簡単に確認できますので、次にご紹介する方法をお試ししてみましょう。

自分でできる反り腰のチェック方法

  1. 壁にピッタリ沿って立つ
  2. つま先を正面に向け、両足はそろえる
  3. あごを引き、後頭部、お尻、かかとを壁につける
  4. 体の余分な力を抜く
  5. 腰から少し上のスペースに、手のひらを入れてみる

上記のような流れでチェックする中で、腰と壁との隙間が両手のひらが入る場合には、反り腰と判断することができます。
また、真横に寝た状態で脚を伸ばした際に、腰に負担がかかるように感じ、脚を引いて膝を立てると負担が和らぐ場合にも反り腰の可能性が高いと言えます。

反り腰を筋肉で考える

なぜ反り腰が起こってしまうのか?

それは筋肉の過緊張と弱化に問題がございます。
筋肉の過緊張とは、筋肉が強く引っ張られてしまい、固くなっていることにより伸びにくい状態でございます。
反対に筋肉の弱化とは、筋肉が他の部位に比べて引っ張る力が弱くなっている状態でございます。
これら2つの観点から姿勢が徐々に崩れていき、「反り腰」が起こってしまうのです。

主に影響を与えている筋肉と致しまして、「臀部が弱い・股関節屈曲筋群が硬い・腹筋群が弱い」この3つが原因として挙げられます。

反り腰の原因

では、なぜ反り腰のような姿勢になってしまうのでしょうか?
人間の身体は、立っている際に重心というバランスを取るために、骨の周りに付いている筋肉を活用して立ち姿勢を保つことができております。
ただ、反り腰の場合には、この重心バランスがつま先重心に偏っており、そのバランスを取った結果として反り腰が発生してしまいます。

この原因が起こる理由には、生活状況に応じて様々ございますので、それらの例をご紹介いたしますので、ご自身の日常生活と重なる点がある場合には、気を付けてまいりましょう。

・筋力の低下

反り腰の一番多い原因には、正しい姿勢を保つための筋力が低下していることが考えられます。
先ほども記述したように、身体の重心バランスを保つためには、筋肉により支える必要があります。ただ、運動不足や加齢により筋力の低下が起こると、今まで筋肉により支えていた姿勢が崩れてしまいます。その結果として、骨盤が前傾し反り腰を引き起こしてしまいます。
骨盤が前に傾くと、骨盤から上の部分で重心のバランスをコントロールしようと、お腹を突き出して腰を後ろに反らすため、反り腰になってしまいます。

・椅子の座り方

最近ではテレワークも増えており、この椅子の座り方による原因も増えてきております。
日常的にデスクワークをメインとしている方は、腰から下の筋力低下により反り腰の原因となっている場合がございます。
また、長時間のパソコン作業や事務作業時に、椅子に深く腰を掛ける方は、特にこの原因により反り腰が起こりやすい為、椅子の座り方を今一度改めて見直してみましょう。
椅子に座っているときは、無意識なことが多いので意識掛けて座りましょう。

・ヒールの高い靴を履いている

これは女性に限られることですが、反り腰は女性に多く現れる現象なことが多く、その理由としては、ヒールの高い靴を履いているということも大きいとされます。
ヒールはかかとが高い為に、つま先に重心が寄りやすくなってしまいます。
ヒールを履いている間のイメージは、爪先立ちをして背伸びしている状態にあります。
この状態では、膝をまっすぐにしたまま体を丸めることは難しく、背筋を綺麗に見せようとすると、前後の重心のバランスを取る為に骨盤は前に傾いてしまい、反り腰が起こってしまいます。
ヒールの高い靴を日常的に履かれることが多い場合には、これが原因の場合もある為、お仕事にはヒール高の低い靴を、私生活ではスニーカーの着用をされると良いでしょう。

・体型の変化

脂肪増加による肥満や妊娠などによる体型の変化から、反り腰の原因の場合もございます。
特に男性の場合には、内臓脂肪というお腹に溜まりやすい肥満を起こし、まるでお腹に赤ちゃんを抱えているように重心が前に寄ってしまいます。
そのため、お腹の重さを支えて立つために、腰を反らして体を支えようとしてしまい、反り腰が起こります。
妊娠の場合には、産後を迎えれば重心は元に戻しやすいですが、内臓脂肪が原因の場合には、食事や運動を見直して脂肪を落としていけるよう目指しましょう。

反り腰の改善方法

反り腰は、腰を反るための筋肉が過緊張を起こしているため、まずはその筋肉のストレッチやマッサージにより緩める必要がございます。また、反対に腰を丸めるための筋力が不足している場合もある為、それらを鍛える筋力トレーニングも行うと良いでしょう。
これらを行うことにより症状が改善した場合、筋肉の柔軟性は上がり動きが良くなる為、血流は良くなり疲れにくい身体を目指していくことができます。
また、反り腰が原因による腰痛や緊張性頭痛の改善に繋がることもございますので、ぜひ下記の方法を試してまいりましょう。

・筋トレで反り腰を改善する方法

反り腰を改善する為には、筋肉が弱くなっている部分を鍛える必要がございます。以下におすすめな種目を掲載しておりますので、ぜひ実践していきましょう。

臀部を鍛えるおすすめのトレーニング種目

種目①:ヒップリフト
種目②:ドロップランジ
種目③:ヒップジョイントローテ
種目④:ヒップエクステンション

腹筋を鍛えるおすすめのトレーニング種目

種目①:ドローイン
種目②:デッドバグ
種目③:プランク

・ストレッチで反り腰を改善する方法

股関節屈曲筋群のストレッチにおすすめの種目

種目①:キャット&ドッグ
種目②:スコーピオン
種目③:バックランジツイスト

まとめ

反り腰は遺伝的な要因もありますが、日常生活の癖や環境要因によって徐々に身体に影響を及ぼします。
ただ、反対に生活の中で意識して正しい姿勢を取ることによって、反り腰の改善を行うこともできます。
テレワークなどのように同じ姿勢を取り続けることや、間違ったトレーニングによって身体に悪影響が起こります。
生活を意識的に変えることだけでは、反り腰改善を行う為には時間もかかる為、筋トレやストレッチも同時に行い、より結果の出やすい方法を実践していきましょう。

編集担当者

谷澤直紀

経歴
高校入学と同時に部活動であったパワーリフティングというスポーツに出会い、ウエイトトレーニングを始める。部活動の部長として、全国個人2位の成績を収め、全国団体優勝の実績を残す。大学ではアジアクラシックパワーリフティングjr.2位の成績を収める。今までのトレーニングや身体作りで経験しつつ得られた本格的な知識を活かせないかと考え、トレーナー資格であるNSCA-CPTを取得後、RIZAP銀座店に入社しチーフトレーナーとして、トレーナー活動だけでなく新人研修担当やボディメイクにまつわるマニュアル資料制作。その後、HIGH-GRADE GYMを設立し、現在に至る。

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