みなさん、こんにちは！
HIGH-GRADE GYMの谷澤です。

今回のテーマは「猫背」になります。 

猫背の状態では、背中が丸まりまるで猫が背中を丸めているかのように見える姿勢のことを指します。 現代社会において、長時間のデスクワークが多くなっておりますが、猫背は見た目の悪さだけでなく、健康にも理由を与える可能性があります。
このブログでは、猫背の原因や症状、そして改善方法について正しい姿勢を守ることで、健康的な生活を送りましょう。

猫背とは？

猫背とは、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、身体を動かさない生活習慣などにより、横から見た際に骨盤が白に傾いたり、身体を丸めるように背骨がカーブを描き、背中が丸まった状態を指します。
この状態が続くと、スタイルが悪く見える他に、腰痛や肩こり、緊張性頭痛などの問題を引き起こすことがあります。
猫背の原因は、主に姿勢が悪いこと、長時間同じ姿勢を続けること、筋肉が弱いこと、ストレスや疲れによる筋肉の硬直、骨格の歪みなどが考えられます。
猫背を改善するためには、日常生活から正しい姿勢を意識し、筋トレやストレッチなどの運動を取り入れ、正しい姿勢を維持するための筋肉を鍛えることが大切です。
また、身体を動かす運動習慣だけでなく、ご自身の背丈や座高に合った適切なデスクや椅子などを使うことで、猫背を改善し、健康的な生活を送ることができます。

猫背のタイプは主に３種類〜タイプ別の改善方法〜

・骨盤後傾

骨盤後継タイプの猫背では、主に腰の部分である背骨が丸みを帯びてしまい、背中が丸まる状態のことを指します。
正常な骨盤の傾きから骨盤が後ろに傾いてしまうことから起こる猫背の種類になります。これが起こる主な原因は、背中を反らす際に使われる「脊柱起立筋の弱化（身体を反らす筋肉）」、膝を曲げる際に使われる「ハムストリングス（モモ裏の筋肉）の柔軟性不足」、骨盤を正常な傾きに保つ「腸腰筋の弱化」が挙げられます。

この状態が長く続くと、椎間板ヘルニアという症状が起こる場合があります。椎間板ヘルニアを患ってしまった場合、同じ姿勢を取りづらく、床にある物を持ち上げる行為はNGです。
トレーニングでは、デッドリフトやグットモーニングといった背中が丸まりやすい状態で重さを持つことは悪化してしまう為、これらのトレーニングも禁忌種目となります。

・骨盤後傾タイプの猫背を改善する方法

・脊柱起立筋の強化する筋トレ・・・バックエクステンション（自重）

・ハムストリングス（モモ裏の筋肉）の柔軟性を高めるストレッチ

・腸腰筋を強化する筋トレ・・・デッドバグ

・猫背（肩が前に出る）

一般的に言われている猫背のタイプは、骨盤後傾タイプに比べて、腰の丸まりはないものの猫のように肩が前に出ており肩甲骨が離れてしまっている状態のことを指します。
これが起こる主な原因は、「僧帽筋中部や菱形筋の弱化（肩甲骨を寄せる筋肉）」、「胸筋の柔軟性不足」、「前鋸筋の柔軟性不足（肋骨横にある筋肉）」が挙げられます。

このような猫背の状態が長く続くと、肩甲骨周りの筋肉が硬くなり動かしにくく、四十肩や肩こりを感じることがあります。
また、トレーニング中では、肩の怪我に繋がる恐れもあります。

・猫背（巻き肩）を改善する方法

・僧帽筋中部や菱形筋の強化・・・シーテッドローイング

・胸筋の柔軟性を高めるストレッチ

・前鋸筋の柔軟性を高めるストレッチ

・ストレートバック（スマホネック）

ストレートバックは現代社会でも問題視され始めている猫背のタイプになります。背骨を横から見た際に、骨盤から肩までの背骨は正常なアーチを描いていても、首だけが前に出てしまう状態のことを指します。
これが起こる主な原因は、「胸鎖乳突筋の過緊張（顎を引く筋肉）」、「斜角筋の過緊張（首を傾ける筋肉）」が挙げられます。

このようなスマホネックが長く続くと、緊張性頭痛や慢性的な肩こりに繋がります。また、場合によっては、神経や血管を圧迫してしまい、手足に痺れを引き起こす事もあります。

・ストレートバック（スマホネック）タイプの猫背を改善する方法

・胸鎖乳突筋の柔軟性を高めるストレッチ

・斜角筋の柔軟性を高めるストレッチ

まとめ

猫背は遺伝的な要因もありますが、日常生活の癖や環境要因によって徐々に身体に影響を及ぼします。
ただ、反対に生活の中で意識して正しい姿勢を取ることによって、猫背の改善を行うこともできます。
テレワークなどのように同じ姿勢を取り続けることや、間違ったトレーニングによって身体に悪影響が起こります。
生活を意識的に変えることだけでは、タイプ別に猫背改善を行う為には時間もかかる為、筋トレやストレッチも同時に行い、より結果の出やすい方法を実践していきましょう。