花粉症で「頭痛・咳」を抑える方法【食事編】

こんにちは!
浅草橋・蔵前にあるパーソナルトレーニングジムを営業しておりますHIGH-GRADE GYMの坂口です。

3月に入り花粉が多い季節になってきましたね。くしゃみや目の痒み、鼻詰まりなど症状が出てきます。
症状が重くならないよう、日頃から取り入れる栄養素を気をつけることが大切になります。

今回は花粉症対策に効く栄養についてご紹介いたします。

目次

・ビタミンD
・ビタミンC
・ビタミンA
・ナイアシン

ビタミンD

ビタミンDは食事からの摂取もできますが、一番効果的とされるビタミンDの摂り方として、太陽光に浴びることでビタミンDが体内に合成されます。食事からの摂取では、ヨーグルトや牛乳、レバーやキノコ類に多く含まれております。

ビタミンDはカルシウムや骨の代謝に欠かせない栄養素として知っている方もいるのではないでしょうか。このビタミンDは近年の研究では、免疫力の向上やアレルギー症状を改善する作用です。ビタミンDには細菌やウイルスを殺す「カテリジン」というタンパク(抗菌ペプチド)を作らせる働きがあります。また「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めているとも言われております。

またその他にも花粉症の発症要因のひとつに腸の関与が指摘されています。リーキーガット症候群といいう腸の粘膜の間が緩んで隙間が大きくなるためことで、未消化のタンパク質や糖、さらには口から入った花粉などが腸壁から漏れ出て、体内に侵入するため過剰なアレルギー反応を惹き起こす原因とも言われております。ビタミンDはこの緩んだ腸の粘膜の結合を改善し、適切な免疫抗体の産生を促すことで花粉症を根本的に改善してくれる可能性が高まります。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンという水に溶けて吸収されるビタミンの一つです。一般的に言われている役割として、血液や目の水晶体など体の水溶性の部分でサビをとってくれるほか、美肌のもと・骨の材料となる、コラーゲンをつくるためにも必須です。また、ビタミンCの点滴によるがん治療への応用も始まっていたりもします。

ビタミンCが多い食材として、赤ピーマンや黄ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、菜の花などに多く含まれております。

なぜビタミンCが花粉症対策に良いとされる理由として、ストレスを感じると、副腎から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。この時、コルチゾールをつくるためにビタミンCが必要になります。

ストレスを感じる状態が長く続くほど、多くのコルチゾールが必要になるので、その分、体内のビタミンCも大量に消費されます。また、ストレスが長期間にわたって続くと、コルチゾールの分泌が徐々に減ってしまうことがあり、この状態を「副腎疲労」といいます。

コルチゾールにはアレルギーの炎症を抑える働きもあるため、分泌が不足してしまうと、喘息、花粉症、アトピー性皮膚炎等のアレルギー疾患の悪化につながってしまいます。つまり、なるべくストレスを避けてビタミンCを十分に摂取することで、体内で分泌されるコルチゾールが減らない状態を維持することができ、その結果、アレルギーの症状を抑えることができるのです。

ビタミンCは、さらにアレルギーのもとになるヒスタミンを抑えたり、腸内環境を整備して免疫力を高めますので、アレルギー緩和効果が期待できます。

ビタミンA

ビタミンAは、全身の皮膚、目の角膜・粘膜、口腔、気管支、肺、胃腸、膀胱、子宮などの上皮組織に作用し、粘膜を健康に保つ効果があります。

また、ビタミンAは目の機能や色を見分ける力にもかかわっています。目の網膜には、光の明るさや暗さを感じる「ロドプシン」という物質が存在していますが、これはビタミンAとたんぱく質からできています。

ビタミンAを摂るためにお勧めな食材は、牛や豚、鶏のレバー、ウナギ、銀ダラに多く含まれており、野菜から摂るためには、にんじん、かぼちゃ、ニラなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンAが不足すると、なぜアレルギー性疾患が悪化しやすくなるのでしょうか。

アトピー性皮膚炎、花粉症などのアレルギーでは、皮膚や粘膜にトラブルが起きます。ビタミンAは、その皮膚や粘膜を正常に保つためになくてはならない栄養素です。

人間の気道や鼻腔にある粘膜には、ホウキのような毛がびっしりと生えています。これを線毛と言います。線毛は1秒間に40~60回というスピードでパタパタと動いており、外から侵入してきた花粉やチリ、ウイルスやばい菌などの異物を追い払っています。

粘膜や線毛の表面は粘液で覆われているのですが、粘液の主な成分は「コンドロイチン硫酸」と呼ばれる物質です。コンドロイチン硫酸を体内で作り出すためには、ビタミンAが必要となります。

ビタミンAが不足すると粘液が十分に作られず、粘膜が角質化して乾いてしまいます。そして粘膜が乾くと、チリやホコリ、細菌から体を守るバリア機能が低下し、異物が侵入しやすくなります。その結果、皮膚や粘膜に様々な症状が起きることで、アトピー性皮膚炎をはじめとするアレルギー疾患につながっていきます。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群のビタミンB3に該当します。

このナイアシンは鶏胸肉やカツオ、マグロ、豚や牛レバーに多く含まれております。

花粉などのアレルギー物質は脂肪細胞に蓄積されますが、ナイアシンは脂肪細胞に蓄積されたアレルギー物質を一時的に血中に放出します。
その時の状態を一般的に『ナイアシンフラッシュ』という呼び方をします。

ナイアシンフラッシュという症状として、皮膚の赤味、痒み、赤味は斑(まだら)状に出始めます。これはアレルギーや有害物質などが蓄積した部位に現れる現象です。

ナイアシンフラッシュが出始めましたら、こまめに水分を補給するよう心掛けましょう。
そうすることで血中に放出されたアレルギー物質を尿として体外に排出することができます。

脂肪細胞などの体内に蓄積されたアレルギー物質を減退させることによって花粉症の症状を抑えて改善されることもあります。

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