筋肉痛のメカニズム

普段から身体を動かさない人が、運動を行った際の翌日や二日後に起きる筋肉痛に襲われたことはないでしょうか。
一度は経験したことがある筋肉痛ですが、普段動かしていない筋肉が動かされて刺激が入った際に「筋繊維」が、回復の過程で炎症を起こしている状態です。

筋肉痛が起きるメカニズムは様々な説があります。以前までは運動時に筋肉の疲労物質の乳酸が溜まることで起こると言われており有力とされておりました。

ただ、最近では疲労物質とされていた乳酸はエネルギーとして再利用されることが解明し、乳酸は疲労物質ではないことが有力となりました。

そのため、現在有力とされている原因としては、身体を動かすことで筋肉の繊維の損傷を修復される際に、炎症が起こって筋肉痛を引き起こすという説が有力されております。

こちらは引用文になります。
運動中に生じる筋肉や結合組織の微細構造の損傷後の炎症反応に伴う筋内圧の増加などの機械的刺激や，筋温の上昇による熱刺激，ブラジキニン，セロトニン，ヒスタミン，カリウムイオンなどの発痛物質による化学的刺激それぞれが，多種侵害受容器であるAδ線維やC線維の自由終末に作用することによって痛みが受容されると考えられる。（引用元：遅発性筋肉痛における筋硬度と筋力との関係）

筋肉痛の種類と原因

実は筋肉痛にも種類があります。大きく分けると「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の２種類に分かれます。これらは運動の種類や方法によって異なる筋肉痛とされており特徴が分かれます。

・即発性筋肉痛

即発性筋肉痛とは、急性筋肉痛とも呼ばれることもあり、身体を動かしてから１日程度で起こる筋肉痛のことを指します。

瞬発的に力を発揮するような運動や無酸素運動のような激しい運動を行なった際に、一時的に血流が悪化し、筋肉の代謝物質である「水素イオン」が溜まることで起こる筋肉痛になります。

実際の場面では、１セット10回未満で呼吸を止めて行う程度に追い込むようなトレーニングや運動を行うことで起こりやすいとされております。

・遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛とは、身体を動かしてから24〜48時間程度の時間が経ってから起こるとされている筋肉痛のことをいいます。
即発性筋肉痛とは異なり、長時間の運動や持久的な運動になるほどに起こりやすいと筋肉痛になります。
また、トレーニングや運動時では、１セットの回数が多いトレーニングや伸張性（エキセントリック） 運動を行なった際に起こりやすいです。伸張性運動とは、基本的に筋繊維が伸ばされるような運動の事を指します。スクワットの例では、ゆっくりとしゃがみ込む際に筋肉がジワジワ使われるのをイメージされるとイメージしやすいかと思います。

世間一般で言われている「筋肉痛が若い時よりも遅れて来るから歳のせい」という説ですが、遅れてくる原因は「年齢を重ねるほどに即発性筋肉痛が起こるようなトレーニングを行う機会が少ないから」という説が有力かと思います。
ただ、これらは解明されていないため、何が正しいかは定かではなりませんが、年齢の問題だけが原因ではございませんのでご安心ください。

筋肉の伸び縮みが行われると起こりやすい

前述したように、筋肉痛が起こる原因は諸説ございます。身体を動かすということは筋肉を動かして身体を動かします。筋肉を動かすような運動行うと起こります。

ではなぜ、運動を普段から行なっている人は筋肉痛が起こりにくいとされているのかは、筋肉痛が修復される際に筋肉痛が起こっても痛みに対して慣れているからではないかと言われております。

筋肉痛を和らげる方法

１.筋肉痛の箇所を温める

筋肉痛が起きている際は、筋肉が張っており少しでも緩めてあげると痛みを緩和することができます。
筋肉痛の箇所を温めてあげることで血流が良くなり、筋肉に運ばれる栄養や筋肉痛による代謝物質を流して回復を早めます。

２.熱を持っていれば冷やす

トレーニングを行った後には、アイシングという方法になります。
学生時代に体育会系の部活動出身の方であれば、一度は行なったことがあるのではないでしょうか。

炎症が起きてからすぐは、熱が筋肉痛の箇所にこもっていることがあり、そのような損傷部分を温めてしまうと余計に治りが遅くなる場合もあります。
その場合、損傷箇所をアイシングにより冷やして上げることで痛みを緩和させることができます。
ただ、熱がこもっていない状態で損傷箇所をアイシングを行なってもあまり効果は期待できないので、状態を見てアプローチをかけましょう。

３.無理のない程度にストレッチ

筋肉を緩める代表的な方法としてストレッチは有効でございます。
ストレッチは筋肉痛の箇所に対して行うことで直接的に筋肉を伸ばすことができます。
ストレッチを行う場合、理想のタイミングとしまして身体が温まっている状態が筋肉が伸びやすく緩まりやすいされております。
日常にて行うタイミングとして、身体を動かした運動の直後や温かいお風呂に入った後の身体が温まっている状態で行うとより効果的に緩めることができます。
ただ、筋肉痛の際は筋肉が張っている状態でございます。そのため、無理に筋肉を伸ばそうとしてしまうと逆に痛めてしまいますので、ゆっくりとジワジワ伸ばしていきましょう。

４.ビタミンミネラルの補給

ビタミンミネラルはエネルギーの代謝を行う際に必ず必要になる栄養素でございます。
筋肉の伸縮が起きる際には、実はミネラルイオンが利用されて動いております。
そのため、筋肉を緩めるのもビタミンミネラルの役割は大いにございます。
ただ、和らげる方法としては即効性を求める場合には不向きと言えるでしょう。

５.塗り薬や湿布を貼る

新譜や塗り薬などはあまり期待をしていない方もいるかもしれませんが、実際に効果があるか分からない状態でも利用してみる価値はあるかと思います。
また、プラセボ効果といい人間は思い込みによる影響も大きいとされております。
一時期ニュースになっていたのは、効果のある本物の薬と効果のない偽薬を使い実験した際に、偽薬でも本物の薬と同様の効果を得られたというケースがございます。
使わないよりかは使ってみるのは良いかと思います。気休めかもしれないですが、使ってみるだけの価値はあるかもしれません。

６.睡眠や休養をしっかり取る

睡眠や休養をおろそかにしていては、身体に休息を与えられず身体は休まらないため代謝が鈍くなってしまいます。
また、自律神経が乱れて身体が興奮状態になるため、筋肉が緩みにくくもなります。
トレーニング初心者でたまに見受けられるのが、身体を休めずにトレーニングを行い思うような結果に結びつかないケースがあります。
これは「オーバーワーク」といい、筋肉が付かずに場合によっては筋肉量が減ることもあり得ます。
トレーニングは身体と相談して計画的に行いましょう。

筋肉痛の痛みを軽減する予防法

１.運動前に準備運動を行う

トレーニングを行う前には、必ず軽く身体を動かすようにいたましょう。
身体の柔らかさに自信がない方は少し身体がゆるまる程度にストレッチを行い怪我予防としても実施してみてください。
また、そこまで固くない方はストレッチのし過ぎは、トレーニング時のパフォーマンスダウンに繋がってしまう為、動的ストレッチと言われる身体を動かしながら行うストレッチを行うと良いとされております。
ストレッチ以外では、ウォーミングアップを行い身体を温めて筋肉が緩まりやすくなってからメインの運動を行いましょう。

２.運動後にクールダウン

運動が終わったからといってそのまま放置は、筋肉痛も起こりやすいです。
前述でもあったようにクールダウンとなる運動やアイシング、ストレッチにより筋肉痛を予防いたしましょう。

３.ぬるま湯にゆっくり浸かる

温泉などにゆっくり浸かるのも良いでしょう。
ぬるま湯とは、おおよそ３９℃前後のお湯になります。
温度差があり過ぎる場合には、筋肉も緩みにくいので心地よくリラックスできる程度に身体を休めておきましょう。

４.BCAAなどのアミノ酸を摂取

BCAAやEAAなどのアミノ酸は、筋肉の分解抑制やトレーニング時の疲労回復効果があるだけでなく、筋肉痛の予防にも効果があるとも言われております。
トレーニング中の水分補給にお水を飲まれるかと思いますが、合わせてBCAAやEAAなどのアミノ酸を取り入れておきましょう。

５.運動時の積極的な水分補給

トレーニング中は汗を掻くために身体にある水分が体外に出てしまいます。
水分が身体から減少すると、筋繊維の緊張が強くなり筋肉が攣りやすくなってしまいます。
また、筋繊維の損傷と脱水による血行不良を改善するためにも水分は必要になりますので、1日２L以上をこまめに積極的に補給しておきましょう。