【筋肉つけたい】筋トレ初心者がやっておくべき事は?

こんにちは、本日は筋トレ初心者が始めに意識しておいた方が良いことについて、お伝えして行きたいと思います。

これからトレーニングをする方は、まず始めに何を意識すれば良いか分からないかと思います。

トレーニングにも種類やセットなど考えることはたくさんあります。

では、トレーナーはどのようにして筋トレ初心者のお客様のプログラムを考えているかをご紹介いたしますので、ぜひご参考にしてみてください。

今回は「トレーニング」と「食事」の二つの観点から1つずつ抑えるポイントをご紹介いたします。

【 トレーニング】
正しいフォームを身につける

正しいフォームとは、「怪我のリスクを減らす」と「狙ったところに効かせる」この2点が重要になってきます。

まず一つ目の「怪我のリスクを減らす」という点です。

怪我をして良いことはありませんが、怪我をしている期間が無駄になってしまいます。怪我の期間は軽度であっても1週間は様子を見なくてはなりません。又、怪我の度合いによっては1ヶ月かかることあります。初心者がいきなり怪我をしてしまいますと、その期間が無駄になってしまう他に、モチベーションの低下する恐れがあります。せっかく筋トレをしようとモチベーションが高まっても、怪我をしてモチベーションが下がってしまっては、何も残らずに終わってしまいます。
そのため、怪我が起きにくいフォームを習得すると効率的に身体を鍛えることができ、理想の身体やパフォーマンスを得ることができるかと思います。

続いて二つ目の「狙った所に効かせられない」という点です。

筋トレを行うにも目的があるかと思います。良い身体を作りたい、お腹の弛みが気になる、腕を男らしく太くしたい等、その目的はさまざまあります。

では例えば男らしい腕を作りたい際に、腕に効かないトレーニングを行っててはいかがでしょうか。全くイメージ通りの成果が出てこないかと思います。

そのため、腕の筋肉を理解ししっかりと狙った部位に聴かせられるフォームが重要となります。狙った部位に効かせることができれば、筋肉の成長も早く理想の身体に近づけることができます。

では狙った部位に効かせるようにするにはどうすれば良いか?

その方法は筋肉の動き方や構造を理解していかないといけません。この構造を理解するには、グーグルなどで調べて探すか、ご自身で遠回りしてでも良いから感覚で覚えるしかありません。この場合、とても時間がかかる他に、時間がかかるにつれてモチベーションの低下につながってしまう恐れがあります。

そこで一つ方法として考えておきたいのが『パーソナルジムに通う』という手段です。

ダイエットのイメージが強いパーソナルジムですが、私が担当しているお客様のほとんどは筋量アップを目的としつつ、フォームの確認やプログラムメニューの見直しで通われております。

ちゃんとしたプロのトレーナーに見てもらうだけで、トレーニングや食事以外にもあらゆる面で適切なアドバイスが得られるので、筋トレ初心者にはおすすめです。

【食事】
1日に必要なカロリーと摂取カロリーの理解

まずは始めにご自身の一日に必要なカロリー量を理解していく必要があります。

カロリー計算の方法はさまざまありますが、Google検索では「1日に必要なカロリー計算」と検索していただくと、計算方法が載っているかと思います。※リンク参照

カロリー量を計算した後に、ご自身が1日に摂取しているカロリーを計算していきましょう。
摂取カロリー量は、カロリー計算アプリの「あすけん」や「カロミル」というアプリがあるので、ぜひ使ってみてください。また商品裏には成分表示が記載しておりますので、そちらを参考に算出してみましょう。

必要なカロリーを計算したら、次に三大栄養素の割合を決めていく必要があります。こちらは、もう的によって摂るべき量は異なりますので、また機会がありましたらブログに投稿したいと思います。

おおよその参考ですが、タンパク質を多く摂るように心掛けるとよく、体重×1〜2gを目安にタンパク質を摂るように心がけてみてください。

また筋肉を付けたい場合には、タンパク質と同時に炭水化物も意識して摂るように心掛けましょう。ダイエットでなければ、体重×4〜6gを目安量として摂取すると良いかと思います。

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