みなさん、筋トレといえばどの運動種目を思い浮かべるでしょうか。
今回の記事では、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれている「スクワット」の初心者むけトレーニング「自重スクワット」ついて説明していきます。
「自重スクワット」は、立った状態から股関節とひざ関節を曲げてしゃがみ、そこから立ち上がる運動です。下半身強化のトレーニングとして多くのスポーツ選手が行っており、とてもシンプルな運動ですが、ケガ予防や運動機能の向上、コンディショニングにも役立つトレーニングです。
自重スクワットとは
自重スクワットとは、ダンベルやバーベルなどのおもりや器具をを使わずに、自身の体重や重力の力を利用したスクワットのことを言います。主に下半身を強化する筋トレの王道ともいえるトレーニングです。足腰を鍛えるために有効であり、トレーニング初心者の運動としてもおすすめと言えます。若い年齢の方だけでなく、高齢の方でも取り入れられるトレーニングです。
トレーニング部位
主に以下の部位を鍛えるためにトレーニングします。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は体の中でも１番に大きい体積とされる筋肉です。太もも前面にある筋肉であり、以下の4つの筋肉から構成されています。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
大腿四頭筋は股関節、膝関節、足関節の動き全てに関与するため、大腿四頭筋を鍛えることで、たちあがる、歩く、走る、跳ぶなどの運動パフォーマンスを大幅に高まります。
大臀筋（だいでんきん）
お尻全体を覆う筋肉で、二足歩行の人間の立ち姿勢では姿勢保持に重要な役割を担っていて、立っている限りは常時働いている筋肉。
体の中で２番目に大きい体積とされる筋肉です。大臀筋を鍛えることによって、ヒップアップ、運動能力の向上といった効果が期待できます。
トレーニング方法と注意点
《トレーニング方法》
- 足幅は肩幅程度に立ち、つま先を30°〜45°程度に開きます。
- 腕は左右交差させて反対の肩に手先を付けるようにします。
- そのまましゃがんで立ち上がる動作を繰り返します。※しゃがむ深さは、腿が床と平行になる程度を目安と致しましょう。
《注意点》
- 高血圧な方は、息を吸いながらしゃがみ、立ち上がる際に息を吐きましょう。
- しゃがんだ際の膝は、つま先からややはみ出す程度を目安にしゃがみましょう。膝が前に出過ぎた場合は、膝を痛めやすいです。反対に膝が出ない場合には、バランスを崩し後ろに倒れてしまいます。また、どちらも適切な位置でない場合、脚の太さや腰回りの大きさなどにも影響いたします。
- 膝を痛めないために、勢いを付けてバウンドして立ち上がらないようにしゃがみましょう。
応用に挑戦してみよう！
通常のトレーニング方法は、上記に記述した通りではありますが、トレーニング方法を少し変化を加えるだけで効果や効かせる部位が変わっていきます。
ぜひ通常のトレーニングに慣れてきた方は、応用に挑戦していきましょう。
《足幅編》
通常の自重スクワットの際の足幅は、肩幅程度を目安としておりますが、通常よりも足幅を広げることで、内転筋（内腿）に効かせることができます。
足幅は肩幅よりも拳二つ分程度に大きく広げ、つま先の向きは45°〜60°を目安に開きます。また、しゃがむ際の膝の向きは、つま先と同じ方向に向けながらしゃがみましょう。
《スピード編》
しゃがむ際と立ち上がる際のスピードをゆっくりとさせることにより、トレーニング効果に変化を付けていきます。
まずはしゃがむスピードと立ち上がるスピードを２秒ずつ掛けて行ってみてください。余裕がございましたら、３秒、４秒と長めに設定してみましょう。
《ポーズ編》
今まではしゃがんだ後はすぐに立ち上がりましたが、ポーズ編では、しゃがんで腿が床と並行になった際に、一度動きを止めてキープしましょう。しゃがんだ状態をキープさせることで乳酸が溜まり、トレーニング効果を高めていきます。キープ時間の目安は３〜５秒で設定してみてください。
