【女性におすすめ】筋トレでグッと引き締まったくびれを作る方法

こんにちは!

HIGH-GRADE GYMの谷澤です。

女性の皆さんであれば一度は「モデルのようなくびれが欲しい!」と考えたことはあるかと思います。

ただ、何をすればくびれが手に入るか分からない方も多いと思います。

今回はそのような「理想のくびれを手に入れたい」方向けにご紹介していきたいと思います。

目次

  • この記事を読むメリット
  • 女性が憧れのくびれを作るには?
  • 女性におすすめ!くびれ作りにオススメの筋トレ4選
  • くびれ作りのための筋トレでの注意点
  • くびれを綺麗に見せるには筋トレだけじゃない?!女性におすすめのストレッチメニュー
  • まとめ

この記事を読むメリット

  • くびれ作りの重要な点を理解できます。
  • 綺麗なくびれを作るために大切な筋トレを理解できます。
  • くびれ作りのための筋トレの注意点を理解できます。
  • くびれを綺麗に見せるためのストレッチを理解できます。

女性が憧れのくびれを作るには?

・「筋トレ」でくびれを作る!

くびれを作るためには、筋トレはとても重要になります。筋トレをすることで得られる効果は、食事によるダイエットだけでは補えない身体の引き締めを作り出すことができます。

筋トレを行うにあたってくびれを作る筋肉は、主に「腹斜筋」「腹横筋」「広背筋」の3つになります。
腹斜筋や腹横筋は「肋骨を閉じる働き」「お腹を引き締める働き」があります。
また、広背筋は「骨盤の傾きと肋骨の位置を調整する働き」があり、これらの筋肉を鍛えることはくびれ作りにとても効果的と言えます。

また、身体づくりは身体全体のシルエットのバランスも重要になります。腹筋だけといった一部分だけのトレーニングで鍛えても姿勢が悪くなってしまい、全体のボディバランスが悪くなってしまう場合がございます。
さらに成果を出すためには、姿勢から判断した筋肉が不足している部分もしっかりと鍛えることでよりくびれ作りに効果的なトレーニングになります。

・「姿勢改善」でくびれを作る!

姿勢改善でくびれができるようになることは、一般の方にはあまり知られておりませんが、姿勢も筋トレや食事と同様にくびれを作る重要な要因でございます。

姿勢を改善する方法は、意識的に姿勢を良くして改善する方法もありますが、無意識に姿勢を変えていくには筋肉の柔軟性や強度によって姿勢は変化いたします。
筋肉の柔軟性や筋肉の強度のバランスが悪いと、姿勢を変えれば大きく見え方が変わるのに対して食事制限や筋トレを行なってモチベーションが消耗してしまいます。

姿勢と骨格の関連 ウエスト くびれ 筋トレ
参照元:https://nnir.jp/wp-content/uploads/2017/12/WaistLine_23.jpg

画像を見ていただくとお分かり頂けるかと思いますが、姿勢不良の場合、肋骨と骨盤の距離が近づいてしまいお腹周りの体脂肪が見えやすくなってしまいます。
これでは、食事制限や筋トレをいくら頑張っても理想とするくびれは出てきづらいです。

重要なことは「骨盤と肋骨の距離をこぶし一つ分作ること」になります。

骨盤と肋骨の距離を作るためには、「骨盤が後ろに傾いている骨盤後傾のポジションを治すこと」「背筋が伸びる姿勢を作ること」が必要になります。

骨盤の前傾・後傾を改善】寝ながら1日1分!2つの筋肉をゆるめて猫背改善「骨盤矯正ストレッチ」 | ヨガジャーナルオンライン
参照元:https://yogajournal.jp/14823

骨盤が後ろに傾いている原因パターン

原因1:ハムストリング(もも裏)やお尻、腹筋群の筋肉が硬い(or強い)

原因2:大腿四頭筋(前もも)や背筋群の筋肉が硬い(or強い)

骨盤後傾の原因となり得る事は、おおよそこの2点が考えられます。
ただ、場合によっては扁平足などの足裏のアーチや使い方によって上記のような原因が生まれることもあります。

・「食事」でくびれを作る!

食事をコントロールして体脂肪を落とすことは、くびれを作り出す上で必要になります。

体脂肪が多い場合には、筋トレや姿勢だけでは理想とするくびれが作りにくいです。
女性のくびれを作りやすいとされる体脂肪率の目安としまして、おおよそ23%以下でしたら筋トレや姿勢によりくびれの変化を作ることもできます

体脂肪を落とす方法は様々ありますが、一般的に糖質を抑えてタンパク質を摂る低糖質高タンパク質の食事方法、脂質を抑えてタンパク質を摂る低脂質高タンパク質の食事方法になります。

どの食事管理方法でも「タンパク質」は重要な栄養素でございます。このタンパク質が不足してしまうと筋肉が分解されてしまい、お腹の引き締まりも弱くなってしまいます。
また、タンパク質は食事誘発性熱産生といい、食べたタンパク質のカロリーのうち約30%を消化や吸収するまでにカロリー消費いたします。
つまり100kcalのタンパク質であれば、70kcalしか吸収されないためダイエット中には満腹感も得やすくボディメイク中には嬉しい消費エネルギーでございます。

・「むくみ改善」でくびれを作る!

むくみは運動や食事、生活習慣など様々な点を正すことで改善されます。その中でも主に運動と食事、睡眠による影響は大きいとされます。

浮腫が起こるメカニズムには、血液中の水分が血管の外に異常に浸み出した状態を指し、「血管内圧の上昇」「低蛋白血症による血漿膠質浸透圧低下」「ナトリウムの貯留」「リンパ管障害」の4つに分類されます。
また、全身に起こるものを全身性むくみ、局所的に起こるものを局所性むくみといいます。

一般的に病的な浮腫みでなければ、運動や食事、睡眠によってむくみは無くなりスッキリとします。

運動によるむくみ改善では、有酸素運動(ランニングなど)と無酸素運動(筋トレなど)のどちらを行なっても改善されます。

食事によるむくみの要因は、塩分(ナトリウム)とカリウムのバランスやアルコール、消化不良などが挙げられます。
厚生労働省が掲げる塩分(ナトリウム)の目安量は、「6 g/日未満の食塩摂取量が望ましい」と記載されております。
また、カリウムの目安量は「男性では年齢区分にかかわらず目安量を 2,500 mg/日とした。女性は、男性とのエネルギー摂取量の違いを考慮して、2,000 mg/日を目安量とした。」と記載されております。

なかなか1日の食事からこれらの量を推定することは難しいため、むくみが起きている際には、減塩を試してみるのも良いかと思います。

また、それ以外ではアルコールや消化不良により心臓、肝臓や腎臓に負担が掛かってしまい、むくみを起こしてしまっている可能性も挙げられます。何事も過剰に摂取することは避け、バランス良く身体を休ませましょう。

女性にオススメ!
筋トレでくびれを作る方法

筋トレで主に鍛えるべき筋肉の部位は、「腹斜筋」「腹横筋」「広背筋」になります。実際にどの部位かは下記画像をご参考ください。

・「腹斜筋」を鍛える

腹斜筋は、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」 の2つをまとめた呼称です。どちらもくびれ作りにおいての役割は似ており、肋骨を引き締める働きがございます。

・ロシアンツイスト

・ツイストクランチ

・リバーストランクツイスト

・「腹横筋」を鍛える

腹横筋は「お腹のコルセット」のような役割がございます。つまり、この腹横筋を鍛えることでコルセットは強まり、お腹を引き締めることができます。

・ドローイン

・デッドバグ

・プランク

・「広背筋」を鍛える

・ラッドプルダウン

・バックエクステンション

・ダンベルプルオーバー

・「大臀筋」を鍛える

補足ではございますが、大臀筋というお尻の筋肉を鍛えることでもくびれ作りを効率的に行うことができます。大臀筋は直接くびれを作るわけではございませんが、広背筋を引っ張る(強める)働きがあります。広背筋を鍛えるだけでなく、大臀筋も同時に鍛えることで、より効率的なくびれ作りができるでしょう。

・ヒップエクステンション

・ヒップリフト

くびれ作りの筋トレでの注意点

・偏った筋トレは、逆効果!?

くびれを作るには筋トレを行うことが重要とお伝えさせていただきましたが、鍛える部位が偏った場合は姿勢が崩れてしまい、くびれが作りづらくなってしまいます。

くびれを作りたいからといって腹筋ばかりを鍛えるのではなく、背筋群や脚のトレーニングなども行いましょう。

・休養がくびれ作りを効率的に!

筋トレはくびれ作りにとても効果的な方法でございます。ただ、何事もやり過ぎは良くありません。また、筋トレの場合は逆効果になってしまうこともあります。

筋肉というのトレーニングを行うことで、筋繊維へダメージを与えてタンパク質を中心とした栄養により修復されます。
ダメージを与えてから修復されるまでの時間は、 以下のように部位により異なります。

  • 腹直筋:24時間
  • 腹斜筋群:24時間
  • 広背筋:72時間
  • 大臀筋:48時間

上記のように筋肉が修復されるまでには、回復するための時間が必要になります。この回復時間を待たずに同じ部位を鍛えてしまうと、ダメージが続いてしまいくびれを作るための引き締める筋肉は成長しません。
そのため、トレーニングを行なった日からおおよそ2〜3日空けてトレーニングを行うことが理想的でございます。

では、毎日のトレーニングを行なっては逆効果かといえば、そうではありません。
部位ごとに分けてトレーニングを行うことで、ほぼ毎日でもトレーニング効果を得ることは可能でございます。その日トレーニングする部位を前回のトレーニングした部位以外を行えば問題はありません。

ただ、引き締めるための筋肉を成長させるためには、しっかりとした栄養や休養が大切になります。それらが不足して筋肉の成長を妨げないようお過ごししましょう。

・正しい呼吸法とフォームを身に付ける

トレーニングを行うにあたって、息を止めてしまうと血圧も上がりやすく身体に負担をかけてしまいます。
また、間違ったトレーニングフォームでトレーニングを進めていると、効かせたい部位に正しく効かせられてないことに繋がります。そのほかにも間違ったトレーニングフォームは、怪我のリスクにも繋がりやすいです。
がむしゃらにトレーニングをするのではなく、一度ご自身のトレーニングフォームが合っているか確認しながら効率的なボディラインを手に入れましょう!

くびれを綺麗に見せるには筋トレだけじゃない?!
女性におすすめのストレッチメニュー

・キャットアンドドッグ

・ソラシックエクステンション

・オーバーヘッドリーチ

まとめ

初心者の方でもなるべく行いやすい方法をご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか?

綺麗に引き締まった理想のくびれを手に入れたい方は、ぜひ今回の解説した内容をもとにチャレンジしてみてください。

ほかにも当ジムブログにて、身体づくりに関する役立つ情報を運動初心者の方でも分かりやすく掲載しておりますので、ぜひご覧ください!

編集担当者

谷澤直紀

経歴
高校入学と同時に部活動であったパワーリフティングというスポーツに出会い、ウエイトトレーニングを始める。部活動の部長として、全国個人2位の成績を収め、全国団体優勝の実績を残す。大学ではアジアクラシックパワーリフティングjr.2位の成績を収める。今までのトレーニングや身体作りで経験しつつ得られた本格的な知識を活かせないかと考え、トレーナー資格であるNSCA-CPTを取得後、RIZAP銀座店に入社しチーフトレーナーとして、トレーナー活動だけでなく新人研修まで担当。その後、HIGH-GRADE GYMを設立し、現在に至る。

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