ダイエットとアルコール〜お酒との付き合い方〜

こんにちは!
HIGH-GRADE GYMの谷澤です。

現在は2年前に比べて外食にもいきやすく、時短営業などもなくコロナ前のように飲みにもいきやすくなりましたね!

お客様から驚かれることもありますが、じつは私もお酒は飲みますしビール党でもあります。ビール党の方とお話しした際には、「ビール好きな人は、ビールの泡でお腹パンパンになるから」という話でも共感しておりました。笑

また、お客様からお酒を飲むことをお話ししてからは、日本酒や芋焼酎、ワインなどたくさんいただいたのも良い思いです!(改めてありがとうございますm(_ _)m)

ではでは本題に戻りますが、お酒はダイエットや身体づくりに良くないとされております。ただ、お酒を全て控えるような生活はストレスも発散できずに良くない生活環境になってしまうのも一理あります。

このようなお酒を飲む機会がある方向けに「ダイエットとアルコールの付き合い方」を載せていきたいと思います。

お酒が太るとされる理由

お酒を飲むとなぜ太るのか!?

まず考える点は、「アルコールによるカロリー」です。
人間が主に身体を動かすためには、カロリーというエネルギーが必要になります。カロリーは主に三大栄養素言われる「炭水化物・タンパク質・脂質」の三つから構成されております。
これらの栄養素にはそれぞれグラムあたりでカロリー量が定められており、それにより人間は身体を動かすことができます。
それぞれのカロリー量は以下の通りです。

炭水化物(糖質)=1gあたり4kcal

タンパク質=1gあたり4kcal

脂質=1gあたり9kcal

ただ、実際にはこれらのカロリー以外にアルコールにも1gあたりのカロリー量が定められております。

アルコール=1gあたり7kcal

アルコールのカロリーは、「エンプティカロリー」という人間が利用する栄養をほとんど含まず、身体に蓄えることができないカロリーがございます。

ここでよく間違ってしまうことは「蓄えられないカロリーなら太らないのでは?」と感じてしまうかもしれません。

ここで重要なことは「アルコールを代謝する過程」「中枢神経の一つ満腹中枢」です。

では、それらについて詳しくご紹介していきます。

・アルコールの分解により、食事の分解が阻害される。

アルコールは、人間の身体からすると有害物質にあたります。身体はこの有害物質をいち早く体外に排出されるよう優先的に分解する仕組みになっております。

お酒を飲んだ場合、アルコールは肝臓で分解がされ、アセトアルデヒト(頭痛や倦怠感の原因)という酵素になります。

このアセトアルデヒトは、血液中に流れますが最終的には水と二酸化炭素へ分解され、尿や呼吸として体外に排出されます。
お酒の強さは、この分解処理能力の高さによって決まります。アセトアルデヒトの分解処理能力が弱い方ほどお酒に弱いため、過度は飲酒は避けましょう。

これらのアルコールを代謝(分解)する過程には、肝臓などの臓器を通して多くのビタミンやミネラル、タンパク質やアミノ酸、有機酸や脂肪酸、水分が必要になります。

本来は三大栄養素である炭水化物やタンパク質、脂質を分解するために利用される上記の栄養素をアルコールの分解に利用される為、三大栄養素の分解が阻害されてしまい代謝を低下してしまいます。

また、アルコールの分解による三大栄養素の阻害はこれだけではありません。
アルコールの分解は、三大栄養素より優先的に分解しようと働きます。そのため、一概には食事の順番通りに分解されるわけではありません。

アルコールの分解を優先的に行われることは、三大栄養素の消化吸収を妨げることになり更に代謝低下に繋がります。

代謝低下に繋がることは、ダイエットの進行を遅める、または体脂肪増加の原因にも繋がります。

・アルコールによって満腹中枢が麻痺し、食欲増加

実際にお酒を飲むことによる栄養素の分解を阻害することにより、体脂肪が増えるかといえば大きな原因ではありません。

ダイエットの基本原理として、「摂取エネルギー<消費エネルギー」があります。

摂取エネルギーが、消費エネルギーよりも多くなっている場合、余った分は体脂肪として貯蓄されてしまいます。

お酒を飲んだ際にはこの摂取カロリーが増えやすいとされております。
一つは「エンプティカロリー」という1gあたり7kcalのカロリーがあることは先述いたしました通りであります。
1gあたり7kcalは、タンパク質や炭水化物の倍近くのカロリーに値します。アルコール量が増えれば増えるほどに摂取カロリーは大きくなりますので、アルコール度数を見ながら飲むことをおすすめいたします。

お酒を飲むことによる摂取カロリーが増える原因は、もう一つの原因があります。

それは「満腹中枢の麻痺による、食欲増加」です。
満腹中枢とは、脳の視床下部にある器官のひとつです。食べ物を食べることにより中枢神経に反応し、身体に満腹感を知らせます。

食べ物を摂取すると血液中のブドウ糖(血糖)の量が増加し、血糖値が上昇します。 満腹中枢がこれを感知し、「これ以上食べる必要ない」と体に伝えます。 この満腹中枢が感知しない場合、身体はまだ食べれると判断してしまいます。

満腹中枢は、脂肪細胞の一つであるレプチンというホルモンによって、食欲を抑制しております。
アルコールには、この食欲を抑制するホルモンであるレプチンを減少させてしまう働きがあります。
本来であれば、レプチンは視床下部にある満腹中枢に作用して、食欲を抑えますが、飲酒量が多い方は、レプチンの濃度が低下する傾向があり、食欲が抑制されなくなってしまいます。

お酒によるダイエット失敗の一番の原因は、「食欲が抑制されずに食事量が多くなってしまう」ということです。

食事量が多くなればなるほど、摂取カロリーは増加します。消費エネルギーを超えた分は、体脂肪などに蓄積されてしまいます。

これらを踏まえて過度な飲酒はダイエットに悪影響を及ぼすこととなります。

お酒がトレーニングに及ぼす影響

前提としてお酒を飲んだ日にトレーニングは、高血圧やフラつきによる怪我のリスクの観点からとても危険であり絶対に行なってはいけません。

お酒は体外に排出するために、本来トレーニングなどに利用するための糖質やタンパク質などに必要とされていた栄養素を利用いたします。
また、アルコールの分解は、寝ている時よりも起きている時の方が分解する働きがあります。そのため、就寝に入っても身体は起きようとしています。
その結果から、就寝時の寝つきが悪くなり睡眠の質低下に繋がります

睡眠の質が落ちてしまっては、トレーニングへの影響どころか生活でも倦怠感を起こします。睡眠の質は、身体づくりにも関わり睡眠時間が6時間未満しか確保できていない方は、7時間の睡眠をしている方に比べて3倍も肥満率が高いことも示されております。

これらのことからトレーニング日の前後の日にちでは、お酒を飲まないように心がけることをおすすめいたします。

ダイエット中のお酒のお供

とはいえダイエット中でもお酒が飲みたくなってしまいますよね。
お酒を飲む際には、食事を意識して選ぶことによって体脂肪の増加を防ぎやすくなります。

ここで意識したいことは、「低脂質高タンパク質」です。もちろん、糖質制限中によるダイエットをおこなっている方は、糖質はなるべく控えることをおすすめいたします。ここで糖質制限中の方が気をつけたい事は、過度な低糖質を低糖質を行なっている場合、低血糖になりやすいという研究もあります。

それではお酒のお供におすすめのメニューを一部紹介していきます。

玉子焼き(卵料理全般)

玉子には、ビタミンミネラルが豊富に含まれております。アルコールを分解す過程において、ビタミンミネラルは代謝にとても必要な栄養素でございます。

また、玉子にはリン脂質の一種である「レシチン」という成分が含まれております。。
リン脂質とは、細胞膜を構成する成分ですが、細胞膜と共に肝臓の細胞活性化する働きがあり、肝機能を保護する役割があります。これにより、肝臓で行われる脂質代謝に関与し、脂肪代謝を向上させることで、アルコールの摂取などによる脂肪肝の予防や改善に働きます。

上記以外にも卵には、三大栄養素の一つであるタンパク質も含んでおります。タンパク質は、アルコール代謝酵素であるアルコール脱水素酵素などの酵素の活性を高め、肝細胞の再生を促進する働きも担います。また、お酒には筋肉を分解を促進しやすい為、筋分解の抑制にも効果的でございます。

貝類全般

貝料理には、蒸し焼きやお刺身、お味噌汁などのメニューがございます。また、貝類の特徴として、お酒のお供に良いとされる「低脂質・高タンパク質」な食材でございます。

貝類がお酒のお供に一番良いとされる理由としまして、タンパク質から産生されるアミノ酸とは異なる遊離アミノ酸の一種である「オルニチン」という成分が多く含まれているからです。

お酒を飲む前などに活用する二日酔い防止のドリンクなどに含まれていることで知っている方も多いのではないでしょうか。

オルニチンとは、肝臓での代謝を促進しアルコールを分解する肝機能をサポートする働きがあります。
血液に溶け込んだ状態で体内を巡り、肝臓では有害物質であるアンモニア解毒を担うなど、重要な働きを担っています。
お酒をいち早く体外に排出することは、お酒による悪影響にも繋がりますので、貝類も一緒に頼んでみるのも良いでしょう。

イカの一夜干し

イカは脂質も低く、高タンパク質な食材でございます。イカの一夜干し以外では、イカと大根の煮物などもおすすめでございます。

イカにはアミノ酸の一つである「タウリン」という成分が豊富に含まれております。血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、高血圧を下げる働きがあります。そのほかにも肝臓の解毒能力を強化することによりアルコール除去にも効果的。

また、低糖質中にも嬉しいインスリン分泌を促進し、糖尿病の予防改善にも有効的でございます。

タコの酢の物

タコにはイカと同様にタウリンが豊富に含まれております。タコの酢の物以外では、タコわさなども居酒屋などのメニューでもあるため、イカや貝類がなければタコで代用してみることも良いでしょう。

まとめ

社会人になってからお酒を飲む機会は多くなってきたかと思います。また、ご自身でもお酒が好きな方も多いですが、決して禁酒をすることは推奨せず、いつまでもお酒を楽しく飲んで過ごせるように程よくお酒を飲むことが重要です!

私もパーソナルジムのトレーナーではありますがお酒は大好きです。
ビールを始めとした日本酒やハイボールなども飲みます。
そんな私でも運動をしていても過剰にお酒を飲み過ぎてしまっては、付けたくない体脂肪もついてしまいます。

せっかくのダイエットの成果を水の泡にすることがないようにお酒の適量を知り、少しでもお酒の影響が出ないようにお過ごしできればと思います。

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