生理中のダイエットについて ~痩せ期を知ってダイエットを効果的に

女性の身体にはホルモンによって影響を左右される生理というものがあります。この生理期間中や生理の前後では、体重の増加や浮腫みやすさ、美容などにも影響します。

そのため、生理とダイエットの関係は深く関わりがあり、これらを知らずにダイエットを進めていると、「なんで痩せられないんだろう?」と頑張ってはいるもののモチベーション低下に繋がることがあります。

このような状態にならない為にも、ダイエット中の生理について理解を深めておく必要がございます。

この記事では、痩せやすい時期や生理中にダイエットするときのポイント、生理痛緩和のセルフケアなどを解説します。

まずは女性ホルモンについて知ろう!

・エストロゲン

エストロゲンは女性らしさをつくるホルモンで、成長とともに分泌量が増え、生殖器官を発育、維持させる働きをもっています。女性らしい丸みのある体形をつくったり、肌を美しくしたりする作用もあるホルモンです。
その分泌量は毎月の変動を繰り返しながら20代でピークを迎え、およそ20年間の性成熟期を経て、ホルモンを分泌する卵巣の機能は少しずつお休みモードになります。そして、45~55歳の更年期になると、分泌量は急激に減ります。

・プロゲステロン

プロゲステロンは排卵直後から分泌量が増える、妊娠の準備のためのホルモンとも言えます。基礎体温を上げ、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を安定させ、乳腺を発達させる働きもあります。
妊娠が成立しなければ、排卵の1週間後くらいからプロゲステロンは減り始めます。さらに1週間くらい経つと、妊娠のために厚くなっていた子宮内膜がはがれる「月経」が始まります。

月経周期について

月経期 生理中

プロゲステロンとエストロゲンの分泌が急激に低下し、身体に様々な変化が生じます。
体温が下がることによって、体全体の血行が悪くなり冷えや頭痛、胃の痛み、生理痛を感じることがあります。
また、生理の出血によって貧血気味になり身体のだるさをおぼえることもあります。
血行不良でくすみやくまが出やすくなるほかに、肌が敏感になりやすいためかぶれや湿疹、肌荒れが治りにくい人もいます。

卵胞期  ※ダイエットに最適な時期

エストロゲンの分泌が最も盛んで副交感神経の働きも活発になり気分は安定します。
優しくなったり、外向的になったりとポジティブになれる時期です。

新陳代謝が活発になります。血行が良くなり肌は潤い髪はつやが出て、女性としての美しさが顕れる時期です。

排卵期

ホルモンバランスが急激に変動することで、元気だったり落ち込んだりと気持ちの起伏が激しく出ることも。気分はだんだん不安定になっていきます。
エストロゲンの分泌が少なくなり肌の調子も不安定になってきます。肌表面の皮脂分泌が増えてきます。

下腹部になんとなく不快感や違和感を感じる時期。プロゲステロンの作用で体温が上がってきます。

黄体期

プロゲステロンの影響で、イライラや不安感がつのります。怒りっぽくなったり、逆にやる気が出なかったりなど不安定な心の状態になりやすい時期です。
黄体ホルモンの影響が強く現れ体温が上昇して体内に水分を溜め込むためむくみやニキビのほか、シミやソバカスができやすい時期でもあります。血行が悪くなりがちなので、くまやくすみが目立ちやすくなります。

月経周期は、月経開始日から次の月経の前日までの日数の事をいいます。 一般的に28日とされる事が多いが25日〜38日でも正常な月経周期かと言えると言われています。 ずれても予定日の前後2日〜5日程度であれば心配はないかと思います。

身体の変化に合わせたダイエット意識・ポイント!

月経期 ※ダイエット維持期

月経期はプロゲステロンの増加により、身体に様々な変化が生じます。
プロゲステロンの特徴としまして、妊娠の準備を整えるために身体に栄養や水分を多く溜め込むような働きがございます。
これにより、今までダイエットのために脂肪を燃焼してエネルギーに変えようとする働きも弱まり、より多くの栄養を欲するために、食欲の増加も起こり始めます。

これは女性が子供を産むために必要な生理学的な反応ですので、ダイエットを焦る必要はございません。
逆に焦ってしまい、より摂取カロリー量を落として無理やり体脂肪を減らそうとすると、身体への負担も大きく、生理周期が乱れる他に不健康な身体になってしまいます。

そのため月経期では、「痩せよう」「体脂肪を落とそう」という意識よりも、「維持する」ということを意識してストレスを溜めないようにボディメイクを進めていくことが重要になります。

月経期のトレーニングですが、下腹部の痛み等様々な体の不調が出やすい時期ですので、様子を見て判断いたしましょう。
特にトレーニングを行うことは問題ではないですが、身体に負担をかかりますので、生理痛や倦怠感がひどい際には控えることをお勧め致します。
ただ、トレーニングを行うことは、血流促進にも繋がり子宮収縮による生理痛の緩和にも繋がりますのでメリット、デメリットを理解して進めてまいりましょう。

卵胞期 ※ダイエット減量期

卵胞期は、月経期に比べて代謝も高まり、水分の排出も高まることから浮腫みも改善されていきます。

生理痛も無くなっていき、トレーニングも積極的に行いたいタイミングでもございます。また、エストロゲンの働きにより女性らしい身体つきにもなりやすい時期です。
このタイミングを逃さずに、トレーニングと同時に痩せやすい食事管理も徹底していきましょう!

黄体期

黄体期はいわゆる生理前に当たりますが、この時期から徐々にエストロゲンの分泌量が低下が起こり始めます。
そのため、卵胞期に比べて身体作りがしづらくなり、身体に栄養を溜め込もうとすタイミングに近づいていきます。
特に生理2,3日前になりますと、身体は浮腫みが起こりやすく栄養を溜め込みやすいフェーズへと移り変わります。この時期は、月経期と同様に「維持する」ことを考えてダイエットを進めていく事が重要です。

食事では、浮腫み生理痛が酷く起こらないようにするためにも、以下でご紹介する生理痛を和らげる方法を行い、月経期をラクに過ごせるよう心掛けておきましょう。

生理痛を和らげる方法

・フィッシュオイル

フィッシュオイルとは、言葉の通りに魚から多く摂る事ができる脂の種類でございます。このフィッシュオイルは、主に「EPA・DHA」の2つの脂質を指し、これらは良質な脂質としても紹介されることが多々あります。

では、なぜフィッシュオイルが生理痛を和らげるかというと、生理前になると、黄体ホルモンの「プロゲステロン」が減り、それと共に炎症作用を引き起こす「プロスタグランジン」という物質が体内で増加し始めます。これが原因となり、炎症が起こり、腹痛や不調に繋がるとされております。

フィッシュオイルは、中性脂肪の低下や血圧の低下を促す他に、炎症を抑える働きのある成分として効果があります。また、プロスタグランジンの生成を抑える働きもある為、生理痛の炎症予防にとても効果的とされております。

フィッシュオイルを摂取し始めるタイミングとしては、前回の生理が終わってから2週間後からは積極的に摂るように心掛けると、次回の生理痛の予防対策につながります。

HIGH-GRADE GYMのお客様でも生理痛に悩まされていた方のほとんどは、魚の脂質を摂るように心掛けてから生理痛が軽くなったと実際にご報告頂いておりますので、現在ひどい生理痛に悩まされている方は、ぜひ摂取してみることおすすめ致します。

・身体を温める

生理痛を和らげる為に身体を温める方法は、女性の方であればよく聞いたことがある方や実際に試されている方も多いのではないでしょうか?

ではなぜ、身体を温めることが生理痛の改善に繋がるのでしょうか。

生理痛は、経血を排出するために子宮を収縮させるプロスタグランジンという痛みをひきおこす物質によって起こります。
痛みがひどい生理痛の原因は、冷えによる骨盤内のうっ血(血液の滞り)が考えられます。

この血液の循環が鈍くなった際には、骨盤内のうっ血が酷くなりますので、身体を温めることは、血流を促進することに繋がり、うっ血を改善して痛みを和らげます。
また、子宮の収縮も温めることにより収縮を和らげるために、生理痛改善に繋がります。

身体を温める方法は、筋トレや有酸素などの運動やストレッチ、入浴、温かいスープを飲むなどございます。

ぜひご自身で取り入れやすい方法をお試しいただき身体を温めましょう。

まとめ

ホルモンバランスによってこんなにも身体が変化する事を理解するとストレスの軽減や、 それに応じて対応が出来ると思います。
結果が出ない事で運動習慣を辞めてしまうのではなく、食事改善や運動習慣を取り入れる事でホルモンバランスで悩んでいた事が解決し身体が楽になる事もあるかもしれません。
美容面でも効果が得られるかもしれません。 1ヶ月の中で女性の身体は変化しやすいですが、月経周期を上手く利用していきましょう!

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