【女性必見!】X脚・O脚・XO脚の改善による足痩せに効果的な筋トレとストレッチの方法

みなさん、こんにちは!

 今回のテーマは「脚のスタイル」についてお話ししたいと思います。

・決して太っている訳ではないのに、なんで足だけ太っているの?
・上半身に対して足が太い気がする、、、
・やっぱり足の太さって遺伝なの?

このようなお悩みを抱えている方たくさんいらっしゃいますよね。

私もパーソナルトレーナーとして活動していると、たくさんのお客様から足のお悩みはご相談いただきました。

本日はこのように足を細くしたいと悩まれる方が、少しでも解決されて理想のスタイルに近づけられるよう記述しましたので、ぜひ最後までご覧ください!

足の部位はどこを指す?

脚とは、胴体から分かれ、からだを支えたり歩行に使ったりする部分。(参照:goo辞書
「足」と「脚」の違いとしまして、大きく定義が分かれる訳ではございませんが、一般的には「足」は膝から下を指し、「脚」はモモから下を指すことが多いとされております。
本記事では、脚と足の意味は同一として、「モモから下」を指して用いております。

なぜ足が太くなる原因とは?

原因①:筋肉により太くなる

体重は一般的な標準体型でも、足の太さは筋肉の太さにより太くなることも。筋肉の役割は身体を動かすことです。
普段の足の筋肉の使い方が悪いと、筋バランスが崩れてしまいます。
そのため、特定の筋肉や関節のみに負荷がかかり、一部の筋肉にのみが発達したり、弱化したり致します。
これらの原因は関節への負荷も掛かり、怪我のリスクも高まります。

原因②:浮腫みにより太くなる

特に女性の方に多い原因の一つに「浮腫み」が挙げられます。
浮腫みが起こる原因は、血液の水分が血管から漏れ出している状態を指し、ミネラルであるナトリウムやカリウムのバランスや運動不足から起こる症状になります。

浮腫みは血流が良い状態であるほど起こりにくく、反対に血流が悪い状態ほど起こりやすくなります。

女性の場合、男性に比べて体温は低いため血液の循環も鈍くなりやすい体質にあります。
そのため、浮腫みを起こさないためにも意識的に浮腫み改善を心掛ける必要があります。

原因③:体重により太くなる

人間の生活で寝ている時以外は、立ったり座ったり、歩いたりと足裏を地面に付けて行動します。
足裏の骨には、アーチというものが存在しており、筋肉の使い方によりアーチのバランスを整えております。

ただ、急激な体重増加や過度な体重では、本来であれば足裏のアーチにより体重を支える役割があるにも関わらず、足裏のアーチによるサポートがない為に、その分のバランスをふくらはぎや太モモといった部位を使って支える必要が出てきます。

そのような状態では、ふくらはぎや太ももは常に筋肉が使われてしまい、筋肉が肥大してしまいます。

足痩せの原因を解決する方法は「筋肉と意識」

足痩せをする為には、本来の身体の動かし方や正しい姿勢を獲得する必要がございます。
又、本来の動きを獲得後トレーニングによるストレスをかける事でバランスよく筋肉に負荷が掛かり、筋バランスの取れた美しい筋肉を手に入れることができます。

本来の動きの獲得は、美しいスタイルを手に入れること以外にも、怪我の予防にも役立ちますので、ぜひ実践してみましょう!

・筋トレで足痩せをする

足痩せをする為には、筋トレを行うことで足を細くできることもあります。
ただ、今回のような脚のラインから崩れる場合、脚を外側に回転させる股関節外旋筋群(梨状筋・大腿方形筋・大臀筋など)の筋力低下が主な原因となります。

これらの筋力が低下すると、お尻の筋肉が活用できていない状態となります。その代わりにお尻の筋肉で支えていた分のバランスをふくらはぎやモモで支える必要が出てきます。

そのため、余計に筋肉が張ってしまう他に浮腫みの原因に繋がり脚が太くなりやすい傾向にございます。

これらを改善する為の筋トレとしまして、「クラムシェル」や「アブダクション」、「ワイドスクワット」を行うことで効果的に足痩せをすることができます。
また、それ以外にご自身に当てはまる姿勢がありましたら、ぜひ参考に行なってみましょう。

・ストレッチで足痩せをする

脚痩せをするためには、筋肉が通常よりも過緊張状態であるため、ストレッチを行い緩める必要がございます。
過緊張状態が続きますと、脚の重心のバランスが崩れて他の筋肉の部位が余計に使われて太くなってしまいます。
また、本来重心やバランスを取るために必要な筋肉が活用されにくい為、ストレッチによって緩めておきましょう。
主にストレッチを行うと良いとされる筋肉は、股関節を内旋する筋肉(大内転筋・恥骨筋・大腿筋膜張筋)でございます。

これから記載するストレッチを参考に行なってみましょう。

・姿勢や重心の意識で足の太さを整える

姿勢や重心が乱れていることで、脚の太さが異なることがございます。
姿勢では本記事で記述したような正面から見たX脚やO脚、XO脚の脚ラインだけでなく、横から見た姿勢である猫背や反り腰などといった姿勢もあります。

猫背や反り腰が脚の太さに与える影響としまして、ふくらはぎや前ももの発達やくびれにも影響いたします。
主に前後のバランスや重心が崩れている場合には、足裏から考える必要がございます。
ご自身の足裏の形から正常に整えて、ステップを踏んでまいりましょう。

足痩せはくびれにも効果的!?

正しい筋肉の獲得は脚を細くするだけでなく、くびれにも影響していきます。
X脚やO脚が起こっている際は、体の重心を支えるバランスが崩れている状態でもございます。
このような状態では、本来発揮できる筋肉のパワーも上手に発揮することができません。
そのため、一般的に綺麗な脚のラインを保ち、重心のバランスが整っている人に比べて体幹部の筋肉も使えておらず、筋肉によるくびれの引き締めもなくなります。

また、くびれを作るためには「肋骨と骨盤の距離が開いている」ほどくびれが作りやすいとされております。
X脚やO脚の場合、同時に体幹部は「猫背」や「反り腰」になりやすく、肋骨と骨盤の距離が近づいてしまい、くびれが作られにくくなっているのです。

例えばですが、太ももの外側の筋肉が発達している方ですと、ガニ股や骨盤が後ろに傾き、猫背になりやすいです。
綺麗なくびれを作るためにも、これらを改善する必要がございます。

足裏のアーチをタイプ別で判断

先述のとおり、足裏のアーチは歩行や立ち上がる際に必ず地面に付いて身体のバランスを取ります。体の中でも一番最初の土台でもある足裏のアーチが正常の形から離れていることで、身体のバランスは崩れてその他の部位に余計な負担が掛かってしまいます。

そのようにならないように足裏のタイプと改善方法を理解しましょう!
正常であれば次のステップ(X脚・O脚・XO脚どれに当てはまりますか?)に移りましょう!

・扁平足

・判断方法

扁平足を判断する基準として、歩行時や立位時に正しく足のアーチがあると、足裏の内側に空間ができます。
空間が空いていれば正しい足の状態ですが、足裏の内側がペタッと床に付いて空間がなく足裏全体が付いている場合には、扁平足の可能性が非常に高いと言えます。

チェックするタイミングでは、しばらく歩いた後や運動後にチェックするのがおすすめです。運動した後にチェックすると、隠れ扁平足の人も確認しやすくなります。

・原因

内側のくるぶしの下には、アーチをつくる働きがある「前脛骨筋」と「後脛骨筋」の腱が通っています。年齢による腱の変性や体重の負荷によって、この腱が断裂すればアーチは低下します。
また、大人になってからの扁平足は、女性に多く発生しやすいとされております。

・改善方法

前脛骨筋と後脛骨筋を鍛えることで、土踏まずを作り出しで正常な足裏のアーチを作ることができます。

上記の筋肉を鍛える方法としては、「タオルギャザリング」や「カーフレイズ」、「つま先上げ」というトレーニング方法が初心者の方でも取り入れやすくオススメです。

・タオルギャザリング
・カーフレイズ、つま先上げ

・ハイアーチ

・判断方法

ハイアーチとは、土踏まずを形成している内側のアーチが通常よりも高く、甲が高い足の状態を指します。足の裏が平らになる扁平足とは逆の状態です。
ハイアーチの中でも、土踏まずが全く地面に接しないほど浮いた状態は凹足(おうそく)と呼ばれます。

ハイアーチが過度に起こっていると、足裏全体を床につけたまましゃがむことが出来ないことや、足首をひねりやすい等が原因の元にも繋がります。
悪化すると足裏かかと付近に痛みを感じる「足底腱膜炎(そくていけんまくえん)」や「踵骨棘(しょうこつきょく)」を発症することもあります。
見た目にも足の甲が高く土踏まずが持ち上がっているため、ご自身でも気付ける方も多いです。

・原因

ハイアーチの原因には、主に足裏の重心がつま先に偏ることで起きるとされております。
足先や足底腱膜にかかる負荷が大きくなり、足のアーチのバランスが崩れてしまうことが原因です。
そのため、ハイヒールを履いている状態は、特にハイアーチを強めてしまいます。
また、過去に陸上競技やサッカーを経験されている方は、つま先に重心が偏りやすく、ハイアーチになりやすいとされております。

・改善方法

ハイアーチを改善する為には、トレーニングよりも過度に緊張している筋肉である「足底筋膜」や「前脛骨筋」「後脛骨筋」をストレッチやマッサージ等で弛緩される必要があります。

代表的なストレッチ方法といたしまして、下記の画像のようにボールを床に置いて足裏で踏み付け、ゴロゴロと転がすことで足裏の筋肉を解して改善に繋げることができます。

X脚・O脚・XO脚どれに当てはまりますか?

・O脚を改善して足痩せする方法

・判断方法

両足の踵を付けた状態で太ももやふくらはぎの間に空間ができ、正面から見た際に「O字」になっている為、一般の方でも比較的分かりやすいかと思います。
ご自身で判断する場合には、両膝の間にスマートフォン程度の薄い物を挟めるかで判断していただくと一人でも確認することが出来ます。

・原因

X脚とO脚ですが、反対のように見える脚のの形ですが、実は股関節を内旋する筋肉が硬く、股関節を外旋する筋肉が弱いという同じ原因となります。

そのため、自主的に脚の形を判断しても間違ったアプローチになることは少ない為、まずは硬い可能性のある筋肉の股関節を内旋する筋肉(大内転筋・恥骨筋・大腿筋膜張筋)のストレッチを行い、股関節を外旋する筋肉のトレーニングを行いましょう。

・改善方法

内転筋群の柔軟性を高めるためには、内腿を上手に伸ばす必要があります。
下記のようなストレッチを行い柔軟性を高めていきましょう。

  1. 下記の図のような姿勢を取りましょう
  2. 膝が浮いてこないよう手で押さえておきます
  3. 背すじを伸ばしたまま体を前に傾けていきましょう

ストレッチを十分に行いましたら、次に股関節を外旋する筋肉のトレーニングに移りましょう。

一般的に外旋する筋肉はお尻の筋肉ですが、ここではインナーマッスルである深層外旋六筋(梨状筋、上双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、下双子筋、大腿方形筋)を鍛える方法をお伝えいたします。

ストレッチを十分に行いましたら、次に股関節外旋筋群のトレーニングに移りましょう。
おすすめのトレーニング方法は、「クラムシェル」というトレーニング種目です。クラムシェルは、股関節外旋の中でもインナーマッスルである深層外旋六筋(梨状筋、上双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、下双子筋、大腿方形筋)を鍛えることが出来ます。
下記の画像では、自重トレーニングですが、ゴムバンドを両足の膝上に巻いて行うことで更に効果的なトレーニングになりますので、ぜひゴムバンドを巻いて行なってみましょう。

・X脚を改善して足痩せをする方法

・判断方法

X脚を判断するには、足を閉じた状態で直立し、正面から見ることでX脚かどうかが判断できます。

X脚は太ももとヒザはくっつきますが、ふくらはぎと内くるぶしはくっつかず離れていて、正面から見ると、Xの形をしております。

・原因

XO脚の原因は、X脚とO脚と主な原因は同様になります。
股関節を内旋する筋肉が硬く、股関節を外旋する筋肉が弱いという同じ原因となります。

そのため、自主的に脚の形を判断しても間違ったアプローチになることは少ない為、まずは硬い可能性のある筋肉の股関節を内旋する筋肉(大内転筋・恥骨筋・大腿筋膜張筋)のストレッチを行い、股関節を外旋する筋肉のトレーニングを行いましょう。

X脚の主な原因は、内腿にある内転筋群の柔軟性の低下、脚を外側に回転させる股関節外旋筋群(梨状筋・大腿方形筋・大臀筋など)の筋力低下が原因で起こります。

優先的には、内転筋群の柔軟性を高めた後に、脚を外側に回転させる股関節外旋筋群の筋力を高めるという順番に行いましょう。

・改善方法

内転筋群の柔軟性を高めるためには、内腿を上手に伸ばす必要があります。
下記のようなストレッチを行い柔軟性を高めていきましょう。

  1. 両足裏をつけた状態であぐらを掻く
  2. 膝が浮いてこないよう床に近づける
  3. 膝を浮かせずに身体を前に倒す

ストレッチを十分に行いましたら、次に股関節外旋筋群のトレーニングに移りましょう。
おすすめのトレーニング方法は、「アブダクション」というトレーニング種目です。アブダクションは、股関節外旋の中でも重要とされる中臀筋という筋肉を鍛えることが出来ます。

・XO脚を改善して足痩せをする方法

・判断方法

XO脚を判断するには、足を閉じた状態で直立し、正面から見ることでXO脚かどうかが判断できます。

判断するポイントは主に4つあり、「太もも」「ヒザ」「ふくらはぎ」「くるぶし」の4点から判断します。

XO脚は太ももとヒザ、くるぶしはくっつきますが、ふくらはぎのみは離れていて、正面から見るとヒザから上へX、ヒザから下がO字型なので、XO脚と言われています。

・原因

X脚の主な原因は、内腿にある内転筋群の柔軟性の低下、脚を外側に回転させる股関節外旋筋群(梨状筋・大腿方形筋・大臀筋など)の筋力低下が原因で起こります。

優先的には、内転筋群の柔軟性を高めた後に、脚を外側に回転させる股関節外旋筋群の筋力を高めるという順番に行いましょう。

・改善方法

ここまでX脚やO脚の原因や改善方法をお伝え致しておりますが、実はよく起こり得る脚のラインの影響は、「股関節外旋筋群の強化」を行うことで改善することができます。

XO脚につきましても、上記のX脚やO脚で紹介しましたストレッチや筋トレを行うことで改善いたします。
ぜひ今からすぐに実践して、脚のラインを綺麗に作り上げましょう。

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