筋トレ初心者が意識するべき5つのポイント

理想の身体やボディラインをつくるために筋トレを始めようと考えられる方は多いと思います。

ただ、筋トレといってもがむしゃらに筋トレを行ってもトレーニング効果はうまく得られず、非効率な方法となっては意味がありません。
そのため、筋トレ初心者の方こそ、要点をしっかりと押さえたトレーニング方法や生活習慣を意識して行っていくことが重要になります。

今回の記事では、筋トレ初心者が意識するべき5つのポイントをご紹介していきたいと思います。

目次

  • 全身の筋肉をバランス良く鍛える
  • 毎日トレーニングせず、しっかりと休息日を設ける
  • タンパク質をしっかりと摂取すること
  • 睡眠をしっかりと取る
  • 少しずつ負荷を強くしていく
  • まとめ

全身の筋肉をバランス良く鍛える

ポイント1つ目は、「全身の筋肉をバランス良く鍛えるようにトレーニングメニューを考える」という点です。

筋トレを始めて行う方の中にはトレーニングの種類をあまり知らない方も多いため、「腹筋を割りたい」という目的のために、腹筋のトレーニングばかり行ってしまう方もいらっしゃいます。

ただ、お腹周りの筋肉を使うことで引き締めを狙うのでしたら良いですが、腹筋ばかりを鍛えてしまうと、お腹の筋肉の収縮が強まりすぎてしまい、骨盤が後ろに傾きやすくなり、猫背や巻き型、腕が太くなりやすいなどといったデメリットも生じてきてしまいます。

また、特定のトレーニングばかりを行なってしまうと、代謝としてはあまり高まりにくいため、腹筋以外の筋力トレーニングも行うことで、効率的にトレーニング効果を得ることができます。

全身の筋肉をバランス良く鍛えられるようなトレーニングメニューを考えることは、バランスの良い身体を作り上げれるだけでなく、代謝も向上して効率的に理想の身体に仕上がりますので、まずはしっかりとトレーニングメニューのメニュー構成を考えるところから始めましょう。

休息日を設けたトレーニング頻度

ポイント2つ目は「休息日を設けたトレーニング頻度を考える」という点です。

筋トレ初心者の方の中には、「筋トレはやればやるほど成果が出る」と考えている方もいると思います。

始めはこれから身体を変えようと気合いも入り、モチベーションが高い為に上記のような状態になることも分かります。

確かに筋トレを行なった分成果が出やすいですが、それはあくまでも適切なトレーニング頻度で行なった場合によるものです。

筋力トレーニングは、筋肉にダメージを与えることで、そのダメージを負った筋肉が修復されて強くなります。

ただ、筋肉の修復は1日で修復されるものではなく、おおよそ48時間程度(部位による)かけて修復されていきます。

これを「超回復」と呼びます。

この超回復を無視してトレーニングを行い続けてしまいますと、筋肉が修復するための時間が失われてダメージだけを与えることとなり、「オーバーワーク」という状態になってしまいます。

画像
参照元:https://note.com/hydreigon/n/n2b46b8f83055

オーバーワークの状態になってしまっては、「これだけ筋トレ頑張ったのに、、、」という状況になり、モチベーション低下から筋トレを辞めてしまう方もおります。また、場合によっては、怪我の元に繋がってしまいます。

効率的に筋肉を鍛える点や怪我せずにボディメイクを進めていく為にも、トレーニング頻度を週2〜3回程度を目安として、バランスよく全身を鍛えていきましょう。

タンパク質の積極的な摂取

ポイント3つ目は「タンパク質を積極的に摂取する」という点です。

筋トレをすることで筋肉は成長していき理想の身体に近づいていきます。
しかし、より効率良く筋肉を成長させる為にはトレーニングの内容を考えるだけではなく、同時に栄養についても意識していく必要があります。

特に筋肉の重要な栄養素として、タンパク質は欠かすことはできません。筋肉を効率的に成長させる為にも積極的な摂取をする必要があります。

では実際にどのくらいのタンパク質量が必要なのか?

筋トレを行い、筋肉を成長させるために必要なタンパク質量の目安は、「体重×1.2〜2.0g」を目安量として摂取するように心がけましょう。

食材別おおよそ目安量

肉や魚:100gあたり約20g

卵:1個あたり5g

納豆:1パックあたり7g

タンパク質はこれらの肉や魚、卵や大豆製品に豊富に含まれています。また、食事だけではお腹が満腹になり苦しい際には、消化がしやすいとされるプロティンなら効率良くタンパク質を摂取することが出来るのでおすすめです。

睡眠時間の確保

ポイント4つ目は「睡眠時間の確保」です。

人間は睡眠をしている際に成長ホルモンというホルモンが分泌されます。

成長ホルモンというのはとても万能的な役割を担っており、筋肉や骨などを修復・成長させる働きがあるものであり、トレーニングでダメージを与えた筋肉を修復させる為に必要になります。

適切な栄養摂取をしながら適切に筋トレを行なっていても、睡眠が不足していると筋肉もつきにくくなります。

目安とされる一般的な睡眠時間は7時間とされており、6時間未満の睡眠が続いている方は通常よりも3倍の確率で肥満になると言われております。

また、睡眠は精神的なコントロールを行うホルモンや自律神経にも影響を与えるために、そこからの連鎖により、筋肉だけでなく生活面へも支障をきたしてしまいます。

筋肉を効率的な成長を促す為にも睡眠時間の確保は意識しておきましょう。

トレーニング負荷を少しずつ高める

ポイント5つ目は「トレーニング負荷を少しずつ高める」という点です。

筋トレには「3原理&5原則」という原理原則があります。これらは筋トレを行う上でのルールや方法のベースとなるようなものです。

原則の中の1つに「漸進性の原則」と言い、筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。

そのため、毎回同じトレーニング負荷や方法を行うのではなく、重量などの変化を加えて少しずつ筋肉へ刺激を強めることが効率的なトレーニング方法として重要となります。

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