【筋トレ時の呼吸】正しい呼吸方法で効果的なトレーニングにしよう

筋トレを行う上で、正しい呼吸法を知っていますか?
正しい呼吸法は、筋トレの効果を最大限に引き出すために欠かせない要素です。
適切な呼吸法を取り入れることで、筋肉の収縮やエネルギー効率が向上し、より効果的なトレーニングが可能となります。

本記事では、筋トレ時の呼吸法について詳しく解説し、そのメリットについてもご紹介します。
正しい呼吸法をマスターして、より効果的な筋トレを実践しましょう。

2種類の呼吸法について

私たち人間が呼吸する際には、基本的に「胸式呼吸」と「腹式呼吸」という2種類の呼吸法が存在します。筋トレを行う際には、特に胸式呼吸が重要とされていますが、それぞれの特徴について詳しく見ていきましょう。

・胸式呼吸の特徴とは?

胸式呼吸は、肋骨を広げることによって肺に酸素を取り込む呼吸法です。この呼吸法は、交感神経を優位に働かせるため、運動時や身体動作が行われるときに適しています。

しかし、日常生活の中で常に胸式呼吸を行うと、呼吸筋が疲労しやすくなり、血液循環や内臓の動きの鈍化などのデメリットが生じるとされています。

・腹式呼吸の特徴とは?

腹式呼吸は、横隔膜を使って肺に酸素を取り込む呼吸法です。この呼吸法では、交感神経を抑制し、副交感神経を刺激する効果があります。
そのため、リラックス効果や心身のリフレッシュに役立つとされています。ヨガなどでも腹式呼吸が使用されます。

・筋トレにおいて適したのは胸式呼吸

筋トレなどの身体活動では、交感神経が活発に働きます。胸式呼吸は、横隔膜や外肋間筋など、交感神経で活動する部位と密接に関連しているため、筋トレ中に胸式呼吸を行うことで、これらの部位の活動を活発化させることができます。

交感神経が活発化した状態での筋トレには、パフォーマンスの向上や体幹の安定性の向上といったメリットがあります。そのため、筋トレを行う際には胸式呼吸を意識して取り入れることが重要です。

筋トレ時の基本的な呼吸方法

筋トレを行う際には、正しい呼吸法を実践することが重要です。正しい呼吸法を取り入れることで、効果的なトレーニングが可能となります。

基本的に、筋肉の収縮時には息を吐き、伸展時には息を吸うというリズムを意識しましょう。これは筋トレ時の基本的な呼吸法です。

例えば、腹筋のトレーニングを行う場合を考えてみましょう。上体を起こすときには腹直筋が収縮するため、この動作の間は息を吐きます。逆に上体を下げるときには腹直筋が伸びるため、この動作の間に息を吸います。

他の具体的な筋トレでも同様のリズムを意識しましょう。

・スクワット:腰を下げる時に息を吸い、腰を上げる時(脚を伸展する)に息を吐きます。

・ベンチプレス:バーベルを上げる時に息を吸い、バーベルを下ろす時に息を吐きます。

このように、「力を入れる時に吸う、力を抜く時に吐く」という基本的なパターンを覚えておくと良いでしょう。

ただし、体幹トレーニングなどの一部のトレーニングでは、呼吸を乱さず安定した状態を保つことが重要です。これらのトレーニングでは、自然な呼吸を保ちながら行うことがポイントです。

正しい呼吸法を取り入れることで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。筋肉に適切な酸素を供給し、無駄な緊張を緩和することで、効率的なトレーニングが可能となります。

ぜひ、次回の筋トレで正しい呼吸法を意識してみてください。効果的なトレーニングを実践し、理想の結果を目指しましょう。

筋トレ時の呼吸方法による3つの注意点

筋トレを行う際には、適切な呼吸法を意識することが重要です。正しい呼吸法は、効果的なトレーニングにつながります。しかし、一方で避けるべきNG事項も存在します。ここでは、筋トレ時の呼吸法に関するNG事項をご紹介します。

・呼吸を止める

筋トレ時に息を止めることは避けましょう。一部の人が「筋トレは無酸素運動なので、息を止めて行っても良い」と誤解していることがありますが、実際にはそのような認識は間違っています。

筋トレは無酸素運動と言われますが、それは「糖」をエネルギーとして使い、乳酸を生成することから来ています。筋肉は息を止めていても動作することは可能ですが、これによって体や心臓、血行に大きな負荷がかかります。頭痛や吐き気、めまい、さらには失神のリスクが高まります。

・短く細切れに息を吐く

筋トレ時には、ゆっくりと長く息を吐くことを意識しましょう。深く息を吸った後、強く長く息を吐くと、お腹周りの筋肉に力が入ることを感じるでしょう。このように腹筋に力を入れることで、体幹が安定し、筋トレのパフォーマンスが向上します。

一方で、細切れに呼吸を繰り返していると、体幹が不安定になり、筋トレの効果が低下します。ゆっくりと長い呼吸を心掛けましょう。

・インターバルを取らない

トレーニング中のインターバルは重要です。適切なインターバルを取り、呼吸を整えることで、一回のワークアウトでより多くの総重量をこなすことができます。十分な休息を取らずにハードなトレーニングを行うことは避けましょう。

適切なインターバルの取り方については、個人の体力や目標によって異なります。興味のある方は、以下の記事でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

参照元 NSCA 全米ストレングス&コンディショニング協会

参照元 JATI 日本トレーニング指導者協会

筋トレ時の呼吸法は、効果的なトレーニングに不可欠な要素です。NG事項に気を付けながら正しい呼吸法を実践しましょう。効果的な筋トレによって、より健康的でパフォーマンスの高いトレーニングが可能になります。

正しい呼吸法で筋トレの効果を最大化しましょう

筋トレを行う際、正しい呼吸法を意識することは非常に重要です。適切な呼吸法を実践することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。今回は、筋トレ時の呼吸法について解説していきます。

基本的な呼吸法は、「力を入れる時に吸う、力を抜く時に吐く」というリズムです。つまり、筋肉に力を入れる際には息を吸い込み、力を抜く際には息を吐くようにします。この呼吸リズムを意識することで、筋肉の収縮と緩和を効果的に行うことができます。

正しい呼吸法を実践することによるメリットは以下の通りです。

  1. より大きなパワーを発揮できる
    適切な呼吸法によって、酸素を効率的に取り入れることができます。酸素は筋肉のエネルギー源であり、適切な酸素供給によって筋力やパフォーマンスが向上します。
  2. カロリー消費量が増える
    正しい呼吸法によって全身の筋肉を効果的に活動させることができます。その結果、筋トレ中のエネルギー消費量が増え、カロリーをより効率的に燃焼することができます。
  3. 血圧の上昇を防ぐ
    適切な呼吸法によって、筋肉の収縮時に発生する血圧の上昇を抑えることができます。これにより、心臓や血管への負担を軽減し、心血管系の健康を保つことができます。

正しい呼吸法を実践するだけでなく、筋トレ中のNG事項にも注意しましょう。例えば、無理なく息を止めたり、過度な力みを伴う呼吸をすることは避けるべきです。また、十分な休息時間を取ることも重要です。

ぜひ今回の内容を参考に、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう。正しい呼吸法を取り入れることで、筋力の向上や体型改善、健康維持につながるでしょう。安全かつ効果的な筋トレを心がけて、目標に向かって頑張りましょう!

編集担当者

谷澤直紀

経歴
高校入学と同時に部活動であったパワーリフティングというスポーツに出会い、ウエイトトレーニングを始める。部活動の部長として、全国個人2位の成績を収め、全国団体優勝の実績を残す。大学ではアジアクラシックパワーリフティングjr.2位の成績を収める。今までのトレーニングや身体作りで経験しつつ得られた本格的な知識を活かせないかと考え、トレーナー資格であるNSCA-CPTを取得後、RIZAP銀座店に入社しチーフトレーナーとして、トレーナー活動だけでなく新人研修担当やボディメイクにまつわるマニュアル資料制作。その後、HIGH-GRADE GYMを設立し、現在に至る。

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