【トレーナー解説】下半身を鍛えるならバーベルスクワット|効果やメリット・やり方

みなさん、筋トレといえばどの運動種目を思い浮かべるでしょうか。

今回の記事では、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれている「スクワット」の中でも、自重スクワットからレベルを上げたトレーニング「バーベルスクワット」ついて説明していきます。

「バーベルスクワット」は、バーベルを担いだ状態のまま股関節とひざ関節を曲げてしゃがみ、そこから立ち上がる運動です。自重スクワットに比べて、バーベルを支える必要もあるため、体幹部(腹筋や背筋)のバランスも重要になります。自重スクワットよりも下半身強化のトレーニングとして多くのスポーツ選手が行っており、とてもシンプルな運動ですが、ケガ予防や運動機能の向上、コンディショニングにも役立つトレーニングです。

バーベルスクワットで得られる効果やメリットとは?

バーベルスクワットは、下半身のトレーニングとして非常に効果的です。
ここでは、バーベルスクワットで得られる3つの主要な効果について詳しく紹介します。

・スタイルアップ効果:細身のパンツが似合う体に

バーベルスクワットは、下半身を効率良く引き締めたい方に最適なトレーニングです。
このエクササイズは、お尻周りを含む全体を目指して鍛えることができるため、ヒップアップにも非常に効果的です。 お尻の位置が上がることで、スタイルが良くなり、細身のジーンズやスーツが似合うようになります。

・効率的な脂肪燃焼効果:基礎代謝の向上

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉は、日常生活でも頻繁に使われる重要な筋肉群です。
これらの筋肉を強化することで、基礎代謝が向上し、結果的に効率的に脂肪を燃焼できる体になります。
また、バーベルスクワットは、様々あるトレーニング種目の中でも消費カロリーの高い種目でもあり、脂肪燃焼効果を期待できます。
バーベルスクワットを継続することで、ダイエット効果があり、痩せやすい体を作ることができます。

・スポーツパフォーマンスの向上:瞬発力と怪我の予防

バーベルスクワットは、あらゆるスポーツを向上させる効果があります。
特に、瞬発力やダッシュなどの動作能力を向上させることができます。また、下半身をしっかりと鍛えることで、スポーツにおける怪我の予防にもつながり、安定したパフォーマンスを常に発揮することが可能になります。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉

バーベルスクワットは、身体の主要な筋肉群を鍛えるための効果的なエクササイズです。このトレーニングによってどの筋肉が鍛えられるのかを理解していきましょう。

・大臀筋(だいでんきん)

大臀筋はお尻に位置する大きな筋肉で、日常動作では使われる頻度が少ない部位です。
姿勢を維持する際や椅子から立ち上がる際、ジャンプを行う際に使われており、前後の重心のバランスを保つ働きもあります。
大臀筋を鍛えることにより、スポーツパフォーマンスが向上する以外にも、ヒップアップやシェイプアップ効果も得ることができます。

・ハムストリングス

ハムストリングスはモモ裏にある筋肉群で、大臀筋の下に位置しています。この筋肉は大臀筋と連動して働き、骨盤の傾きや姿勢維持、ジャンプなどの動作時に重要な役割を果たし、歩行時にもエキセントリック(筋の長さが変わらない動き)な動きに関与し頻繁に使われます。
ハムストリングスは、怪我が起きやすい部位でもあるため、ストレッチを入念に行い適切なバーベルスクワットを行うことでパフォーマンスの向上と動きの予防が可能です。

・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋はモモの前にもある4つの筋肉の総称(大腿直筋(だいたいちょっきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)で、強力なパワーを発揮します。
大腿四頭筋は、膝関節の伸展や股関節の屈曲、歩行時の「止まる」動作、下半身の運動に関与します。大腿四頭筋が鍛えると、瞬発力の向上とスポーツのパフォーマンスアップの効果が期待でき、身体の中でも大きな筋肉の部位であることから、運動による消費カロリーも大きく脂肪燃焼が促進されます。
バーベルスクワットでは重心の位置を変えることで、集中して狙った部位に効かせることもできます。

バーベルスクワットの正しいやり方

・バーベルスクワットの実施方法

  1. バーベルの持ち方:肩よりも広い手幅でバーベルを持ち、バーベルを肩に乗せて担ぎます。
  2. 足の位置:足を肩幅程度に開き、バーベルの真下に足の土踏まずが位置するようにセットします。
  3. 骨盤の位置:骨盤を前傾位にさせます。
  4. 膝の動き:気持ち程度に胸を張り、つま先と同じ方向に膝を曲げます。首(頚椎)は動かさずに、視線は固定します。
  5. 腰の動き:太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としてしゃがみます。
  6. 立ち上がり:前後に重心がずれないように立ち上がり、元の立ち位置まで戻ります。
  7. セット数:10回を1セットとして、3〜5セット行います。

・バーベルスクワットの注意点

  • 膝の位置:膝がつま先方向よりも内側に入らないように注意します。
  • 背中の姿勢:下を向いて背中が丸まらないように意識します。
  • 重心の位置:つま先重心になり踵が浮かないようにします。
  • 骨盤の姿勢:立ち上がる時に骨盤が後傾しませんようにします。
  • ウォーミングアップ:必ずストレッチや準備運動を行い、体を温まってから行います。

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