いつもジムにいくとなかなか寝付けないようなことはございませんか。

適度に運動を行うことは良質な睡眠につながり、睡眠の質を向上させることができるとされております。

ただ、人によってはジムに行ったら「なかなか寝付けない」「眠る体勢になっても目が覚めてしまう」という方もおり快適な睡眠が行えていない方もおります。

基本的には運動をしていない人より、運動をしている人の方が睡眠には良い傾向がございます。ただ、トレーニングの方法やタイミングによっては、快適な睡眠が行えない原因になりむしろ逆効果になることもありますので、今回はそのような方々に少しでも良質な睡眠が取れるような役立つ情報を届けられたらと思います。

筋トレが原因で眠れなくなる方はぜひ参考にしてみてください。

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筋トレ後に眠れない原因は？

筋トレや有酸素運動は適度に行うことで良質な睡眠をとるためにはとても大切です。
そのため、筋トレを行うこと自体は良質な睡眠につながります。
では、なぜ筋トレをした後に眠れなくなるか？それは筋トレのやり方に問題があると言えます。

・筋トレをする時間帯

筋トレを行なった日に睡眠の質を下がる原因の一つは、『時間帯』と『タイミング』に問題がある場合があります。

睡眠の質が低下してしまう時間帯は、就寝３〜４時間前に行う筋トレです。

まず注目しなくてはいけないのが、『交感神経』と『副交感神経』という自律神経でございます。

これらはリラックス状態と興奮状態の緩急をつける神経になります。交感神経が優位になると興奮状態になり、副交感神経が優位になるとリラックス状態になります。

交感神経が優位な場面は以下のような場面でございます。

例）交感神経が優位の場面

・筋力トレーニングしているとき

・PCやスマホなど液晶画面に夢中になっているとき

・仕事でストレスが溜まっているとき

上記のような場面では、交感神経が優位になっております。交感神経が優位になると

では就寝時の自律神経はどのようになっていると良いでしょうか。

もちろん就寝前はリラックス状態が理想ですので、副交感神経が優位になることが良いです。

では運動や筋トレ時の自律神経はどうなっているかというと、交感神経が優位になっております。神経伝達物質のアドレナリンを分泌します。

アドレナリンが分泌されると、心拍数や血圧が上がる他に、瞳孔が開いたり消化が抑制されます。

それでは反対に副交感神経が優位な場面はどのようなときでしょうか。

例）副交感神経が優位な場面

・寝ているとき

・リラックスしているとき

・アロマの香りがあるとき

これらが副交感神経が優位な場面でございます。このような際にはアセチルコリンによってリラックスモードになっております。

リラックスモードに入ると、心拍数や血圧は下がる他に、瞳孔の縮小や消化促進がなされます。

・つまり就寝時は交感神経優位では眠れない

運動をすると、交感神経が優位になり、アドレナリンを分泌して、心拍や血圧が上がり、身体が興奮状態になります。

筋トレを就寝前に行うと、いざ就寝しようとするときにも交感神経が優位のままで、身体が眠れない状態になってしまいます。

筋トレ後は、3～4時間ほど体温が高い状態が続きます。そのため、就寝３〜4時間前までに筋トレを行いますと寝付けやすく良質な睡眠につながるかと思います。

・ハードすぎるトレーニングによるもの

筋トレの時間帯が朝や昼にしている人でも、筋トレをした夜に眠れなくなってしまうことがあります。

それは「筋トレのやりすぎ」または「負荷の大きすぎる筋トレ」によるものが原因の場合があります。

筋トレのやりすぎや負荷の大きい筋トレは、筋肉のダメージやひどい疲労にを起こします。

筋肉のダメージは、筋肉の損傷やだるさによって、なかなか眠れなくなることがあります。

筋トレは適度なボリュームや頻度で行い、身体に負担をかけすぎないようにしましょう。

そのため、もしもトレーニング後が疲労困憊になられている方は、いつものトレーニングメニューを８割程度に抑えてトレーニングすることをおすすめいたします。

そのほかの方法では、緩急をつけるためにボリュームある日とボリューム抑えた日で分けて、連日トレーニングボリュームがある日が続かないように意識すると良いかと思います。

適度に筋トレを行うことは成長ホルモンの分泌につながり、睡眠の質や寝付きも良くなりやすくなります。

成長ホルモンを分泌して快適な睡眠を手に入れましょう！

筋トレ後に眠れない対策方法

・筋トレのタイミングを考える

筋トレのタイミングを考えることが重要です。夜遅い時間帯に筋トレを行うと、交感神経が活発になり、眠りにくくなることがあります。
高強度の筋トレは体を緊張させるため、寝る直前に行うとリラックスしにくくなります。寝る前の2〜3時間は、過度の運動を避けるようにしましょう。
できるだけ早い時間帯に筋トレを行い、十分な時間をあけてから寝るとおすすめです。

また、人それぞれの体調や生活リズムによって、最適な筋トレのタイミングは異なります。自分自身の体調や生活スケジュールを考慮して、朝や昼、夕方など、自分に合った時間帯を選ぶようにしましょう。

・快適な睡眠環境を整える

寝室の環境を整えることも重要です。静かで暗い寝室を作り、寝具や枕を選ぶ際にも快適さを考えましょう。寝る前にはスマホやパソコンなどの画面を避け、リラックスできる環境を作ることが大切です。

筋トレ後に眠れない場合は、睡眠中には静かな環境や暗い環境が必要です。外部の騒音や外部の光を遮断を遮断するために、防音カーテンやイヤープラグ、ブラインドを使用するなどの対策を取りましょう。また、自分自身が騒音を出すことのないように、スマートフォンやデバイスの画面の明るさや音量を調整することも大切です。
また、適切な温度で寝ることも睡眠の質を左右します。一般的には、室温を20〜25℃程度に保つと良いと言われています。体調や気候に合わせて、エアコンや加湿器を活用して快適な温度をキープしましょう。

その他には、快適な寝具を使用することも睡眠の質に影響します。自分に合ったマットレスや枕を選び、清潔に保つことで快適な寝具環境を作りましょう。

・睡眠前の食事の時間と内容を見直す

睡眠前の食事が適切でないと、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。特に夜遅い時間に大量の食事を摂取したり、刺激物を含む食品を摂ったりすると、胃の消化を妨げ、眠りの深さや質に影響を及ぼすことがあります。

夜遅い時間に大量の食事を摂取すると、胃の消化に時間がかかり、睡眠の質を下げる可能性があります。できるだけ早い時間に夕食を摂るようにしましょう。また、寝る直前に食事をするのは避けるようにしましょう。
また、アルコールやカフェインは、眠気を妨げる刺激物として知られています。特に就寝前にこれらの飲み物を摂取すると、眠りの質を下げることがあります。できるだけ就寝前には避けるようにしましょう。

・筋トレの強度を調整する

高強度の筋トレは、筋肉を刺激し成長を促す一方で、神経系やホルモンバランスにも影響を与えます。過度の筋トレや過密スケジュールの場合には、睡眠の質を低下させる可能性があるため、強度の調整が重要です。
また、筋トレ後のリカバリーも睡眠の質を向上させるために重要です。筋肉が修復されるためには十分な休息が必要ですので、十分な睡眠時間を確保し、身体を休めることが大切です。

筋トレを行う際には、休養も十分に取ることが重要です。筋肉が修復されるためには休息が必要ですので、十分な休養を取り、身体に負担をかけすぎないようにしましょう。
十分な休養を取ることで、筋トレの効果が最大限に発揮されるだけでなく、睡眠の質も向上します。

睡眠の質を高めるサプリメントもおすすめ！

・L-テアニン

L-テアニンは、睡眠の質を改善して就寝時間中の深い眠りやスッキリとした朝を迎えたい方におすすめできます。また、作業などによるストレスをやわらげる機能も報告されています。

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・メラトニン

メラトニンは、体内時計のリズム調整に関わっていると考えられているホルモンです。生理的には20時ころから分泌されて真夜中にピークとなり、明け方になると少なくなっていきます。

メラトニンによる効果は「入眠サポート」になります。寝付きが良くない方は、「専門家監修ねむりん」のサプリメントもおすすめです。

・GABA

GABAは英語のGamma-Amino Butyric Acidの頭文字をとった略称で、その正体は、γ（ガンマ）-アミノ酪酸というアミノ酸の一種です。GABAには睡眠の質メラトニンと同様に、眠りの深さ、スッキリとした目覚めの改善に役立つ機能があることが報告されています。

睡眠の質向上に必要な成分がこれ一つで摂れる「HALEO FLOW（フロー）」がおすすめです。

経口摂取した GABA は小腸で吸収されて血中に取り込まれ、末梢の自律神経系においてノルアドレナリン等の興奮系ホルモンの放出の抑制し、副交感神経の亢進する事で、事務的作業による一時的・心理的なストレスを低減するという研究結果もあります。
【出典】 Int.J.Food Sci.Nutr.,60, 106-113,(2009)　J.Jpn.Soc.Nutr.Food Sci.,61, 129-133,(2008)
J.Physiol.Anthropol.,28, 101-107,(2009)　BioFactors 26,201-208,(2006)