ジムの筋トレ時間は『1回:30〜60分』がベスト!?|理由と適切な休憩時間

いざ筋トレをしようとジムへ来たけど、どれくらい筋トレをすればいいんだろう?と悩んだことはありませんか?
がむしゃらにトレーニングするだけでは、逆効果になることもあります。
本日はそのように悩まれている方でも、筋トレの目安時間と理由、セット間の休憩時間をわかりやすく解説しております。

筋トレの時間はどのくらいがベスト?

ジムのトレーニング時間は個人差がありますが、一般的には毎日30分から1時間程度が効果的です。このような時間帯は、十分な運動量を取り入れつつ、オーバーワークとされる過度の運動による疲れ、傷害や怪我を避けることができます。

ただし、トレーニングの目的や運動レベルによっては、より長いトレーニング時間が必要な場合もあります。例えば、スポーツ選手やプロフェッショナルなアスリートは、より長いトレーニング時間を必要とするかもしれません。

一般的なトレーニングは、健康的な生活習慣の一部であり、心臓や呼吸器、筋肉などの身体システムを強化し、免疫システムを改善することができます。また、ストレスの解消やメンタルヘルスの向上も期待できます。そのため、定期的なトレーニングは健康のために重要であり、ご自身のスケジュールにおいても継続した運動習慣を獲得するために、適切な時間帯を選択することが大切です。

『30〜60分』の筋トレが適切とされる理由

・オーバーワークによる疲れ過ぎの予防

一般的にトレーニングにて扱う「オーバーワーク」という表現は、身体に必要以上の負荷やストレスを与えることにより、筋肉の分解やホルモンへの影響によるメンタルの消耗などを指します。
過度の運動は、疲れや傷害を引き起こすことがあります。また、長時間の運動は筋肉にストレスを与え、適切な回復と再生が困難になる場合もあります。

・効果的なトレーニング

30〜60分程度のトレーニングは、適切な運動量を取り入れつつ、過度の運動による疲れや傷害を避けることができます。
筋肉は普段の生活以上に身体に負荷を与えて、筋肉を壊していきます。その後、食事による栄養を取り入れて、前よりも負荷に耐えられる身体になる為に、筋肉は再生していきます。これを『超回復』と言います。
このような時間の範囲内で筋トレを行い、継続的に繰り返すことで、身体を引き締めたり、身体を大きくしたりなど理想の身体に近づけることができます。

・時間の有効活用

30〜60分程度のトレーニングは、一般の方が目的とする十分な運動量を取り入れつつ、忙しい生活スタイルにもスケジュールに組み込みやすいとされており、他の活動やタスクに時間を割くこともできます。
現在のパーソナルジム界隈では、1回50分前後のトレーニングセッションを行なっていることが多く、忙しいとされる経営者や医師、士業やベンチャーの会社員の方でも通うことが出来ております。

このように、30〜60分程度のトレーニングは、ダイエットや身体づくりを目的とする方に効果的であり、過度の運動による疲れや傷害を避け、時間を有効活用することができます。
ただし、コンテストに出られるような身体や、プロスポーツ選手などいった場合には、個人差があることにも留意して、適切なトレーニング時間を選択することが大切です。

筋トレセット間の休憩時間(インターバル)

筋トレの休憩時間は、トレーニングの目的やレベルに応じて異なります。以下は一般的に推奨されている休憩時間です。

目的①:筋持久力・ダイエット・体力づくり

これらの目的の場合に目安とされる休憩時間は、「30〜60秒間」になります。

筋持久力を上げるための筋トレの休憩時間は短めが推奨されております。
このような短い休憩時間は、筋肉を持久的に使用することを目的としたトレーニングに有効であり、消費カロリーも高まりやすい為に、ダイエットに有効的でもあります。
また、普段疲れやすい為にトレーニングを始められる方にもこのような休憩時間を目安にされると良いでしょう。

目的②:筋肥大・スタイル向上・筋力アップ

これらの目的の場合に目安とされる休憩時間は、「1〜3分間」になります。

筋肥大やスタイル向上による引き締めを目的とされる場合、休憩時間はトレーニング強度や種目と合わせて考慮する必要があります。また、30秒といった短い時間の休憩では、筋肥大の為のトレーニングではパフォーマンスを発揮しづらく、思うような効果をもたらしにくいとされております。
一般的には、1セットのトレーニング後には1分〜3分間の休憩がお奨めです。

目的③:筋力アップ

これらの目的の場合に目安とされる休憩時間は、「3〜5分間」になります。

筋力アップを目的とした場合の休憩時間は、トレーニングの扱う重量や達成したい目標によって異なります。
一般的には、高重量のトレーニングを行う場合は、1セットあたり3分から5分の休憩が必要です。これにより、筋肉に十分な回復時間を与え、より強いトレーニングと1セット毎のパフォーマンスを高めることができます。
また、筋力アップの場合は、鍛えるのは筋肉だけでなく、いかに現状の筋肉でパワーを発揮できるかといった「神経系」を鍛えることが大切になります。神経系とは、普段は最大限のパワーを発揮する機会がない為に、人間の身体はパワーを制限していることがあります。これを解放する為には、休憩時間を多く取り、1セットに確実に重量を挙げられるようにすることが大切になります。

このように、筋トレの休憩時間はトレーニングの目的やレベルに応じて異なります。
筋トレ後には、筋肉を冷やしてリカバリーさせることも大切です。
正確な休憩時間はトレーナーまたはフィットネス専門家に相談することが望ましいです。

まとめ

筋トレを行うにあたって、目安とされるは1回あたりの筋トレ時間は、30~60分が推奨されております。

ただし、筋トレをする目的や個人の体力、お仕事の忙しさには個人差がありますので、無理なく継続して続けられることが重要です。

また、筋トレ時間を短くしようとがむしゃらに追い込むのではなく、目的に応じて適切な休憩時間をとることも理想の身体に近づくためには大切です。

筋トレによって目的に近づくためには、個人差もありますのでご自身のペースを見つけてチャレンジしてみてください。

ご自身でこれらを管理することが難しい方は、パーソナルジムに通うのも一つの方法でございます。
浅草橋にあるパーソナルジムのHIGH-GRADE GYMでは、このようなお悩みを抱える方に、一人一人に合わせた適切なサービスを提供しております。
当ジムでは、担当トレーナー制の為、お通いいただくお客様には、一貫性ある統一されたアドバイスを提供することを可能としております。

ぜひ機会がございましたらお気軽にご相談くださいませ。

編集担当者

谷澤直紀

経歴
高校入学と同時に部活動であったパワーリフティングというスポーツに出会い、ウエイトトレーニングを始める。部活動の部長として、全国個人2位の成績を収め、全国団体優勝の実績を残す。大学ではアジアクラシックパワーリフティングjr.2位の成績を収める。今までのトレーニングや身体作りで経験しつつ得られた本格的な知識を活かせないかと考え、トレーナー資格であるNSCA-CPTを取得後、RIZAP銀座店に入社しチーフトレーナーとして、トレーナー活動だけでなく新人研修担当やボディメイクにまつわるマニュアル資料制作。その後、HIGH-GRADE GYMを設立し、現在に至る。

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