筋トレとランニングの効率的な順番|目的に合ったメニューの組み方まとめ

筋トレとランニングは、健康や体力向上を目指す上で重要な要素です。
しかし、どちらを先に行うべきか、順番によって効果が変わるのではないかと疑問に思う方も多いでしょう。

この記事では、筋トレとランニングの効率的な順番について解説し、目的に合ったメニューの組み方をご紹介します。
正しい順番とメニューの組み合わせを把握することで、効果的なトレーニングを実現しましょう。

筋トレとランニングの違いは?

トレーニングメニューに筋トレとランニングを組み込む場合、2つの運動の違いを理解することが重要です。正しい理解を持つことで、効果的なメニューの組み方ができるでしょう。以下でそれぞれの特徴と違いについて詳しく説明していきます。

・筋トレは無酸素運動

筋トレは無酸素運動の一種です。無酸素運動とは、筋肉が酸素を使わずにエネルギーを生み出す運動です。筋トレでは主にグリコーゲンという糖質をエネルギー源として活用します。筋トレの主な目的は、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることです。筋トレは身体を引き締めるだけでなく、代謝を高める効果も期待できます。

・ランニングは有酸素運動

一方、ランニングは有酸素運動です。有酸素運動は体内の酸素を使ってエネルギーを生み出す運動です。ランニングでは主に脂肪がエネルギー源として活用されます。ランニングには心肺機能や持久力を高める効果があります。長時間のランニングやジョギングによって、体脂肪を燃焼させることができます。

2つの大きな違いはエネルギー源です。筋トレではグリコーゲンを主なエネルギー源とし、筋肉を発達させることが目的です。一方、ランニングでは脂肪を主なエネルギー源とし、心肺機能や持久力を向上させることが目的です。

トレーニングメニューを組む際には、この2つの違いを理解し、バランスの取れたプログラムを作りましょう。筋トレとランニングを組み合わせることで、全身の筋力と持久力をトータルで鍛えることができます。

是非、自分に合った筋トレとランニングのメニューを組み合わせて、健康的なトレーニングを行いましょう。効果的な組み合わせを見つけることで、理想の体へ近づくことができます。

筋トレ→ランニングの順番で行う理由

筋トレとランニング、どちらを先に行うべきなのでしょうか?その順番にはダイエットや筋肥大といった目的によって異なる理由があります。それぞれの目的に合わせて解説していきましょう。

筋トレとランニングの順番は、目的によって異なります。主にダイエットや筋肥大という2つの目的が考えられます。

まず、ダイエットを目的とする場合は、筋トレ→ランニングの順番が効果的です。

ダイエット目的では、脂肪を減らしながら引き締まった体を手に入れることが重要です。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは基礎代謝を上げたり、脂肪分解を促進するなどの働きをします。

筋トレを先に行って成長ホルモンを分泌させた後に、ランニングを行うことで脂肪燃焼効果が高まります。筋トレによって増加した基礎代謝がランニング中も続き、より効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。

参考)生活習慣病予防のための運動の意義とそれを実行可能にする環境対策の重要性

一方、筋肥大を目的とする場合も同じ順番でメニューを組むことが一般的です。ランニングを先に行うと体内のグルコースが消費され、筋トレでのパフォーマンスが低下します。筋トレでは高い集中力が求められますので、心身ともにフレッシュな状態でトレーニングを行うことが重要です。

参考)有酸素運動と無酸素運動による過体重成人のインスリン感受性と分泌に対する有酸素トレーニング、レジスタンストレーニング、およびコンビネーショントレーニングの効果

したがって、筋トレ→ランニングの順番はダイエットや筋肥大の目的に応じて選ばれます。自分の目標に合わせて適切な順番を選び、効果的なトレーニングを行いましょう。

なお、個人の体調やトレーニングプログラムによって最適な順番は異なる場合もありますので、自身の体の反応をよく観察しながら調整してください。

筋トレとランニングを組み合わせて効果的なトレーニングを行うことで、理想の身体を手に入れることができます。適切な順番を選び、コンスタントに取り組むことが大切です。自分に合ったトレーニングプランを作成し、目標に向かって頑張りましょう!

筋肥大を目指すならランニングと筋トレは別日に!

筋肥大を目指す場合、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、ランニングと筋トレを別日に行うことをおすすめします。

筋肥大を効率的に進めるためには、筋肉を徹底的に追い込む必要があります。そのためには、筋肉に蓄積されているグリコーゲンを消費することが重要です。

ランニングはエネルギー源としてグリコーゲンを使うため、筋トレの直前に行うとグリコーゲンの消費が先に進み、筋肉への負荷が減少してしまいます。そのため、できるだけ筋トレとランニングを別の日に分けることが望ましいです。

また、怪我のリスクも考慮する必要があります。筋トレ後にランニングを行うと、疲労が蓄積している状態での運動になり、ケガのリスクが高まります。安全面からも、筋トレ後にランニングを避けることをおすすめします。

さらに、筋肥大を目指す場合は、筋トレ直後にたんぱく質と炭水化物を摂取することも重要です。筋トレによって筋肉がダメージを受け、修復と成長を促すために栄養素が必要です。タンパク質は筋肉の材料となり、炭水化物はエネルギー源として活躍します。筋トレ後の食事には、たんぱく質と炭水化物を適切に摂取しましょう。

筋肥大を目指すトレーニングを行っている場合は、筋トレとランニングを別の日に実施することをおすすめします。効果的なトレーニングを行いながら、理想の筋肉を手に入れましょう。

有酸素運動には水泳やウォーキングも!

有酸素運動は健康やダイエットに効果的ですが、ランニング以外にも様々な選択肢があります。ここでは、有酸素運動の種類とその組み合わせ方について解説します。

・ランニングとウォーキングの違い

ランニングと同様に有酸素運動として広く知られているのがウォーキングです。ウォーキングは高齢者や筋力の落ちた中年の方でも始めやすい有酸素運動です。ただし、ランニングと比べると運動量が減るため、カロリー消費が主な目的の場合には向かないかもしれません。ただし、自身の体力に合わせてウォーキングから始めることも良い選択です。

・有酸素運動は水泳もおすすめ

水泳も有酸素運動としておすすめです。水泳は他の有酸素運動に比べて体全体を使って行うため、カロリー消費が多く、全身のバランスの良い鍛錬ができます。また、水中での運動なので関節への負担が少なく、安全に運動することができます。地上で行う運動ではフォームが悪ければ膝や腰に負担がかかる可能性がありますが、水中の場合は関節への負荷が7割以上減少します。

まとめ

  • 筋トレとランニングは相乗効果があるため、組み合わせることでより効率的なトレーニングが可能です。
  • 筋力トレーニングを先に行うことで、筋力を高めることができます。また、筋力がアップするとランニング時のパフォーマンスも向上します。
  • ランニングを先に行うことで、体温が上がり全身の血行が良くなるため、筋トレの効果を高めることができます。
  • 目的に応じて順番やメニューを選ぶことが重要です。持久力を向上させたい場合はランニング→筋トレの順番がおすすめです。
  • トレーニングの前後には十分なウォームアップとクールダウンを行い、ケガの予防や効果的なトレーニングを心掛けましょう。

筋トレとランニングの順番を適切に組み合わせることで、効率的に体力や筋力を向上させることができます。自身の目標や体調に合わせて順番やメニューを調整し、継続的なトレーニングを行いましょう。

編集担当者

谷澤直紀

経歴
高校入学と同時に部活動であったパワーリフティングというスポーツに出会い、ウエイトトレーニングを始める。部活動の部長として、全国個人2位の成績を収め、全国団体優勝の実績を残す。大学ではアジアクラシックパワーリフティングjr.2位の成績を収める。今までのトレーニングや身体作りで経験しつつ得られた本格的な知識を活かせないかと考え、トレーナー資格であるNSCA-CPTを取得後、RIZAP銀座店に入社しチーフトレーナーとして、トレーナー活動だけでなく新人研修担当やボディメイクにまつわるマニュアル資料制作。その後、HIGH-GRADE GYMを設立し、現在に至る。

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