筋トレしても痩せない!原因と対策について徹底解説

多くの人が筋トレを行って理想のボディを手に入れたいと思っていますが、中には筋トレをしても痩せないと悩む人もいます。
なぜ筋トレだけでは痩せられないのでしょうか?

本記事では、筋トレで痩せにくい原因とその対策について詳しく解説します。
正しいアプローチを知り、効果的なトレーニングと組み合わせることで、あなたも理想の体型を手に入れることができるでしょう。

筋トレをすると痩せる3つの理由を解説

・筋トレで基礎代謝が増えるから

基礎代謝量とは、人が何もしていない状態でも消費する1日のカロリー量のことです。身体の基本的な生命維持活動や静止時のエネルギー消費に関わる重要な指標です。

筋肉は他の組織に比べて代謝量が多いため、筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝量も比例して増えていきます。つまり、筋肉を増やすことは、長期的に基礎代謝を高め、効率的にカロリーを消費することに繋がります。

基礎代謝量は年齢や性別、体重などの要素で決まります。具体的な計算方法は、厚生労働省の「日本人の基礎代謝基準値」の表を参考にすることができます。表には、年齢別と性別別の基礎代謝量の目安が記載されています。以下のリンクから詳細を確認してみてください。

日本人の基礎代謝基準値 – 厚生労働省

例えば、35歳の男性で体重が65kgの場合、基礎代謝量は1,449kcalです。一方、35歳の女性で体重が55kgの場合、基礎代謝量は約1,152kcalとなります。

基礎代謝量が増えると、理論上は数ヶ月後には体重が減る可能性があります。もし食事内容を変えずに体重を維持してきたのであれば、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が上昇し、脂肪を燃焼しやすい状態になります。

特に太ももやお尻、背中などの大きな筋肉を鍛えたり、負荷の強いトレーニングを行うと、代謝量がアップして痩せやすくなります。例えば、スクワットやクランチ(腹筋)、ニーエクステンション、プッシュアップなどは、大きな筋肉と全身をバランスよく鍛えることができるため、効果的です。

ただし、筋トレだけでなく、バランスの取れた食事や十分な休息も重要です。適度なカロリー制限や栄養バランスの考え方を取り入れながら、筋トレとの組み合わせで健康的に痩せることができます。

・筋トレでカロリーが消費されるから

筋トレを行うことでカロリーを消費することができます。ただし、その消費量は筋トレの内容や年齢、体重などの要素によって異なります。例えば、体重60㎏の人が軽中強度の筋トレを20分間行った場合、消費カロリーは74kcalとなります。同じ人がバーベル、ダンベル、マシンなどの高強度の筋トレを20分間行った場合は、消費カロリーが126kcalと増えます。

筋トレを行った日に摂取する食事のカロリーが1,400kcalであり、あなたの1日の消費カロリーが1,400kcalであったとしても、筋トレによって消費されたカロリーはマイナスになります。しかし、脂肪1kgを減らすためには約7,000kcalの消費が必要ですので、短期間で劇的な結果を得ることは難しいでしょう。

重要なのは継続です。筋トレの効果を実感するためには、3ヶ月を目安に継続して行うことが重要です。筋力の向上や体脂肪の減少といった効果は、時間をかけて徐々に現れてきます。また、筋トレのメリットはカロリー消費だけでなく、基礎代謝の向上や身体の引き締め、姿勢の改善などさまざまな面であります。

筋トレは単なるダイエットだけでなく、健康的な生活を送るための大切な要素です。自分に合ったトレーニングプログラムを組み立て、正しいフォームで行うことが重要です。食事とのバランスを考えながら、コツコツと続けていきましょう。自身の体の変化やパフォーマンスの向上を実感することで、モチベーションも高まるでしょう。是非、健康的な身体を手に入れるために筋トレを取り入れてみてください。

・身体が締まったように見えるから

筋トレをすると、身体が引き締まり、痩せたように見える効果があります。しかし、筋トレによる変化は体重だけで判断するのは難しいことがあります。なぜなら、筋肉は脂肪よりも重く、筋トレによって筋肉がボリュームアップするため、体重が増えることがあるからです。

ただし、体重が増えても心配する必要はありません。筋トレによって筋肉のたるみやむくみが解消されるため、身体がキュッと引き締まり、細く見えるようになります。男性の場合、たくましさが増し、筋肉の発達によって引き締まった体型を手に入れることができます。女性の場合は、細い筋肉がついて引き締まり、美しさが一層引き立ちます。

筋トレの効果は単なる体重の増減だけではなく、身体の組成や姿勢、見た目の引き締まりにも関わっています。健康的で引き締まった身体を手に入れたいのであれば、適切な筋トレプログラムを組んで定期的に取り組むことが重要です。

最終的な目標は、自身が求める理想の体型や見た目になることです。筋トレはその達成に向けた効果的な手段の一つであり、健康的で魅力的な身体を手に入れるための重要な要素です。ぜひ、自分に合った筋トレを続けて、理想の身体を実現しましょう。

筋トレしても痩せない3つの原因

・消費カロリー以上に食べている

食事とカロリーコントロールは、体重管理や痩せるために欠かせない要素です。摂取したカロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、体重が増えてしまいます。つまり、以下の不等号の状態になります。

摂取したカロリー > 消費するカロリー

この状態では、カロリー過多となり痩せることはできません。逆に、以下の状態ならば痩せることができます。

摂取したカロリー < 消費するカロリー

筋トレを行っている場合、お腹が空きやすくなることや、「筋トレしたから食べても大丈夫」という気持ちで食事が制御しきれなくなることが問題です。また、スポーツドリンクにも注意が必要です。スポーツドリンクには糖分が含まれており、過剰に摂取するとカロリー過多になってしまいます。

筋トレをしていても痩せない場合、食事に注意が必要です。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識し、適切な食事を心がけましょう。

・短期間でやめてしまう

筋トレを始めたからといって、すぐに引き締まったり体重が減ったりするわけではありません。個人差がありますが、引き締めの効果を実感するまでには通常2週間から1ヶ月程度の時間がかかります。また、脂肪を落として痩せた結果を実感するには、3ヶ月程度の継続が必要です。このような目安を覚えておくと、即効性を求めずに焦らずに筋トレに取り組むことができます。

一方で、注意が必要なのは「早く結果を出したい」と焦って毎日筋トレをしてしまうことです。連日のトレーニングでは疲労が蓄積し、ケガのリスクが高まってしまいます。適切な休息を取るためには、1週間に2~3回の筋トレを目安としましょう。1回のトレーニング後には、1~3日の間隔を空けることが理想的です。

また、継続が苦手と感じる人は、自分に合った方法を模索してみることが重要です。たとえば、スケジュール帳に事前に3ヶ月分の筋トレ日を記入する、周囲の人にサポートを頼むなどのアプローチがあります。自分に合う方法を試してみて、もし効果を感じられない場合は、別のアプローチを考えて実践してみましょう。自分で考え、主体的に行動することが重要です。

結果を出している人の多くは、自分自身でトレーニングに取り組んでいます。経験不足で自己判断が難しい場合は、パーソナルジムなどで専門のトレーナーに指導を受けることも効果的です。マンツーマンの指導を受けることで効率的にトレーニングを進めることができます。

大切なのは、自分に合った方法を見つけ、コツコツと取り組むことです。焦らずに継続し、目標に向かって着実に進んでいきましょう。筋トレは健康や体型改善に大きな効果をもたらすので、自分自身の成長と変化を楽しみながら取り組んでください。

・正しいフォームで筋トレをしていない

正しいフォームでの筋トレは、目的の筋肉に効果的な刺激を与え、本来の効果を得るために重要です。間違ったフォームでは、筋肉への刺激が適切に伝わらず、効果が十分に発揮されない可能性があります。単に負荷をかけるだけでなく、筋肉の肥大化や基礎代謝量の向上を見据えて、正しいフォームで筋トレを行いましょう。

正しいフォームを身に付けるためには、自分が実感する「効いているな」という感覚が重要な判断材料となります。正しいフォームでトレーニングを行っていれば、目的の筋肉に適切な負荷がかかり、筋肉がしっかりと働いている感覚を得ることができます。逆に、間違ったフォームでは筋肉の効果を感じにくいか、他の部位に負荷が偏ってしまう可能性があります。

正しいフォームを身に付けるためには、パーソナルジムなどでトレーナーにチェックしてもらう方法が効果的です。トレーナーは専門知識を持ち、個々のフォームを細かくチェックし、適切な指導を行ってくれます。トレーナーからのアドバイスや修正ポイントを受けながら、正しいフォームを学ぶことができます。

また、自己学習のためには信頼できる情報源や動画を活用することも重要です。正しいフォームに関する情報はオンラインや書籍で入手できますが、信頼性の高い情報を選ぶことが大切です。信頼できる専門家や実績のあるトレーナーの情報を参考にしながら、正しいフォームを学びましょう。

正しいフォームでの筋トレは、効果的なトレーニングを行い、理想の結果を得るために欠かせません。自己学習やトレーナーの指導を通じて、正しいフォームを確実に身に付けましょう。安全かつ効果的なトレーニングを行い、理想の体づくりに近づけることを目指しましょう。

筋トレしても痩せない人におすすめの3つの方法

・有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は、酸素を使って糖質や脂質をエネルギーに変えて行われる運動のことです。代表的な有酸素運動にはジョギング、ランニング、エアロビクス、サイクリング、水泳などがあります。このような運動は脂肪を直接燃焼させる効果があり、ダイエットに効果的です。

特に、有酸素運動を20分以上継続すると脂肪燃焼の効果が高まります。体のエネルギー源として脂質が使われるため、脂肪の燃焼効果がより大きくなるのです。そのため、ダイエットや体脂肪の減少を目指す方にとって、有酸素運動は非常に有効な方法です。

また、筋トレの前後に有酸素運動を取り入れることもおすすめです。筋トレの前に有酸素運動を行うことで、体温が上がり筋肉がより柔軟になるため、トレーニングのパフォーマンスが向上します。また、筋トレの後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を長時間持続させることができます。

さらに、e-ヘルスネットでは有酸素運動に関する詳細な情報が提供されています。以下のリンクから詳細をご覧いただけます。

参考: e-ヘルスネット – 有酸素運動(厚生労働省) https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

有酸素運動は健康づくりやダイエットに効果的な運動方法です。定期的に行うことで心肺機能の向上や脂肪の燃焼効果を期待することができます。自分に合った有酸素運動を見つけて、健康的な生活に取り入れましょう。

・筋トレ前後にストレッチをする

筋トレを行う前にストレッチをすると、関節の可動域が広がり、正しいフォームでトレーニングを行いやすくなります。また、ケガの予防にも役立ちますので、筋トレ前のストレッチはおすすめです。同様に、筋トレ後にもストレッチを行うことで疲労回復につながります。

結果を出している人々は、筋トレに加えて丁寧にストレッチを行っています。なぜなら、適切なストレッチは筋トレの効果を最大限に引き出すことができるからです。筋肉の柔軟性を高め、筋肉の緊張をほぐすことで、トレーニングのパフォーマンス向上や怪我のリスク軽減につながります。

ストレッチの種類は多岐にわたりますが、上半身と下半身の両方をバランスよく伸ばすことが重要です。複数の箇所を伸ばせるストレッチを選ぶことで、全身の筋肉を効果的にケアできます。

e-ヘルスネットには、ストレッチに関する詳細な情報が掲載されています。以下のリンクから、ストレッチの効果や正しい方法について詳しくご覧ください。

参考: e-ヘルスネット – ストレッチ(厚生労働省) https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-082.html

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、筋トレ前後のストレッチを取り入れましょう。正しいフォームでトレーニングを行い、柔軟性を高めることで、効果的な筋肉の発達とケガの予防につながります。ぜひ、ストレッチを習慣化し、健康的なトレーニング環境を整えましょう。

・1日の食事を見直す

筋トレをしているのになかなか痩せないという方は、食事内容を見直すことが必要かもしれません。適切な食事は筋肉の成長や脂肪燃焼に大きな影響を与えます。以下に、1日の食事を見直す方法をご紹介します。

  1. カロリー摂取量を把握する
    筋トレによる脂肪燃焼効果を高めるためには、摂取するカロリーが消費カロリーよりも少ないことが重要です。食事内容を記録し、カロリー摂取量を把握しましょう。オンラインのカロリートラッカーアプリや栄養価を表示するウェブサイトを活用すると便利です。
  2. タンパク質の摂取を増やす
    筋肉の成長と修復にはたんぱく質が必要です。筋トレ後の食事には、プロテインを摂取することをおすすめします。プロテインパウダーやプロテインバーを利用するのも良いですし、食事中に鶏胸肉や魚、豆類、卵などのタンパク質を意識的に摂ることも大切です。
  3. 適切な栄養バランスを保つ
    筋トレによるパフォーマンス向上と脂肪燃焼には、バランスの取れた食事が必要です。食事には炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、全ての栄養素が含まれるように心がけましょう。過度な制限や偏った食事は筋力の低下や代謝の低下につながる可能性があります。

食事を見直すことは、筋トレの効果を最大限に引き出すために重要です。ただし、個々の体質や目標に合わせた食事プランを作るためには、パーソナルトレーニングジムに相談することをおすすめします。

筋トレに加えて食事を見直すことで、より効果的な脂肪燃焼と体組成の改善が期待できます。食事の質と量を意識し、バランスの取れた食事プランを作りましょう。そして、継続的な努力と健康的な生活習慣の築き方を心がけてください。

まとめ

筋トレは痩せるための有効な方法ですが、単独での効果が限定される場合もあります。筋トレだけでは痩せない場合、原因はさまざまな要素による可能性があります。代謝の問題や食事の内容、カロリー摂取量、トレーニングのバリエーションの不足などが考えられます。

そのため、筋トレによる痩せない原因を特定し、適切な対策を講じることが重要です。例えば、食事内容やカロリー摂取量を見直したり、有酸素運動を取り入れたりすることで、効果的な痩せ筋トレが実現できます。

痩せないと悩んでいる方は、パーソナルトレーニングジムにてアドバイスを受けながら、自分に合ったトレーニングプランを作成しましょう。継続的な努力と正しいアプローチを通じて、理想の体型に近づくことができるはずです。

編集担当者

谷澤直紀

経歴
高校入学と同時に部活動であったパワーリフティングというスポーツに出会い、ウエイトトレーニングを始める。部活動の部長として、全国個人2位の成績を収め、全国団体優勝の実績を残す。大学ではアジアクラシックパワーリフティングjr.2位の成績を収める。今までのトレーニングや身体作りで経験しつつ得られた本格的な知識を活かせないかと考え、トレーナー資格であるNSCA-CPTを取得後、RIZAP銀座店に入社しチーフトレーナーとして、トレーナー活動だけでなく新人研修担当やボディメイクにまつわるマニュアル資料制作。その後、HIGH-GRADE GYMを設立し、現在に至る。

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