【太もも痩せ】におすすめ!|筋トレ&ストレッチによる改善方法を徹底解説

太ももの太さに悩んでいる方は多いですよね。特に女性は、どうしても下半身が太くなりがちで、ダイエットしても太ももがなかなか痩せにくいと感じることがあります。
しかし、適切な筋トレとストレッチを取り入れることで、太もも痩せに繋がる効果があります。

今回は、太もも痩せについて詳しく解説し、筋トレやストレッチの効果的な方法をご紹介します。

太ももが痩せにくい理由

太ももが痩せにくい理由にはいくつかの要因が考えられます。まずは以下の点をチェックしてみましょう。

・遺伝的要因

遺伝的な要因によって、太ももの筋肉の形状や骨格が決まっている場合があります。これは、太もも痩せに悩む人にとってはつらい現実ですが、諦めることはありません。適切なトレーニングで、筋肉を鍛えることで痩せやすい太ももに近づけることができます。

・エストロゲンの影響

女性ホルモンであるエストロゲンが分泌されることで、むくみや脂肪が太ももに付きやすくなる傾向があります。また、妊娠や生理前には、エストロゲンの分泌が増えるため、太ももが太くなりやすくなることもあります。

・運動不足や筋力不足

運動不足や筋力不足によって、身体にメリハリが無くなっている恐れがあります。また、筋肉量が少ないことにより姿勢が崩れてしまい、本来の太ももよりも太く見えてしまうことがあります。
運動不足では、代謝が低下して脂肪が燃焼しにくくなっている場合もあります。
姿勢についてはこちらもチェックしておきましょう。
⇨「【女性必見!】X脚・O脚・XO脚の改善による足痩せに効果的な筋トレとストレッチの方法

・食生活の乱れ

高カロリーな食事やジャンクフードの過剰摂取、または栄養バランスの偏った食事が続くと、体脂肪の増加から太ももが太くなってしまいます。
c適切な食事管理をすることも、太もも痩せのカギとなります。

太もも痩せのための筋トレとは?

・太もも周りの筋肉の役割

太もも痩せのための筋トレには、太もも周りの筋肉を鍛えることが必要です。太もも周りには、大腿四頭筋、ハムストリングス、内側・外側広筋、臀筋、腸腰筋などの筋肉があります。これらの筋肉は、太ももの引き締めや形成に重要な役割を持っています。

・筋トレのメリット

太もも痩せにおける筋トレのメリットは、脂肪を燃焼しやすくすることや、基礎代謝を上げることが挙げられます。また、ご自身の姿勢に応じたトレーニングを取り入れることで、筋量不足による体のメリハリを改善することができます。

太もも痩せにおすすめのトレーニングメニューとは?

・ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行う屈伸運動です。主に、前もも(大腿四頭筋)と背中(脊柱起立筋 )、内腿、お尻が鍛えられます。
立っている状態から、お尻を後ろに突き出して、つま先方向に向けて膝を曲げながらゆっくりと下がっていきます。膝が90度になったら、ゆっくりと立ち上がります。

・ランジ

ランジも、大腿四頭筋や臀筋群などを鍛えることができるトレーニングのひとつです。立っている状態から、片足を前に出して、膝を曲げます。同時に、後ろの脚を地面につけたまま、膝を曲げます。その後、元の位置に戻り、反対側の足でも同じ動作を繰り返します。
イメージとして、大股で歩くように前足を出してしゃがむように行うと綺麗に行えます。

・レッグレイズ

レッグレイズは、主に腸腰筋を効果的に鍛えることができることができます。仰向けで横になり、腕を身体の横に沿って支えます。伸ばしている脚を90°程まで上げて降ろすを繰り返すことで鍛えることができます。

・ヒップリフト

ヒップリフトは、主に臀筋群やハムストリングスを鍛えることができます。足を90°に曲げて仰向けになり、腰を上げ下げして繰り返します。腕を身体の横に置いて支えることでバランスよく行うことができます。

太もも痩せに効果的なストレッチ方法とは?

ストレッチによって柔軟性を高めることで、運動による負荷をより効率的にかつ安全に受け取ることができます。

ここでは、太もも痩せにおすすめのストレッチ方法を紹介します。

・ヒップストレッチ

椅子に姿勢よく座った状態で左足首を右膝の上に置き、左膝が浮かないように手で押さえます。その状態から背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前に倒して20秒程キープしましょう。反対側も同じように交互に行いましょう。

・太ももストレッチ(ハムストリングス)

一般的には前屈と呼ばれる動きを行います。身体を壁に沿って直立で立ちます。その状態からゆっくりと身体を前に倒し、手の先が脚先に付くように目指します。その状態で20秒間キープしましょう。これを反復して繰り返して行いましょう。

・カーフストレッチ

壁に手をついて立ちます。左足を前に出し、右足を後ろに引きます。右かかとを地面につけたまま、右ふくらはぎを伸ばし切れるまで左足を曲げます。数秒キープしたら、元の姿勢に戻し、反対側も同じように行いましょう。

ダイエットとの併用が太もも痩せにおすすめ

太もも痩せをするためには、運動と食事制限を併用することが効果的です。運動によって筋肉をつけ、基礎代謝を上げることで、カロリー消費量を増やし、ダイエット効果を高めることができます。また、食事制限によってカロリー摂取量を減らし、体重をコントロールすることで、太もも痩せにつながります。ただし、過剰な食事制限は身体に負担をかけるため、適切なカロリー制限と栄養バランスの考え方を身につけることが大切です。

太もも痩せに向けて、筋トレやストレッチを取り入れながら、適切なカロリー制限と栄養バランスを意識した食生活を送ることで、効果的に体型改善を図りましょう。

・運動と食事制限のバランスの重要性

太もも痩せを目指す場合、運動だけでなく食事制限も行うことが効果的です。ただし、極端なカロリー制限や栄養不足は健康に悪影響を与えるため、バランスの取れた食事を心がけましょう。

・カロリー制限と栄養バランスの考え方

カロリー制限を行う場合は、摂取カロリー量を徐々に減らしていくことが大切です。また、運動前後の食事のタイミングや内容も重要なポイントです。運動前には糖質やタンパク質を摂取し、運動後にはタンパク質を多く含む食事をとると、筋肉の成長や修復に役立ちます。

編集担当者

谷澤直紀

経歴
高校入学と同時に部活動であったパワーリフティングというスポーツに出会い、ウエイトトレーニングを始める。部活動の部長として、全国個人2位の成績を収め、全国団体優勝の実績を残す。大学ではアジアクラシックパワーリフティングjr.2位の成績を収める。今までのトレーニングや身体作りで経験しつつ得られた本格的な知識を活かせないかと考え、トレーナー資格であるNSCA-CPTを取得後、RIZAP銀座店に入社しチーフトレーナーとして、トレーナー活動だけでなく新人研修担当やボディメイクにまつわるマニュアル資料制作。その後、HIGH-GRADE GYMを設立し、現在に至る。

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