ダイエット中に起こる停滞期の乗り越え方

今回はダイエットをしたことがある方であれば、誰しもが経験したことがあるであろう停滞時の乗り越え方についてお伝えしていけたらと思います。

そもそもダイエットを行なっている方であれば、「なんでいつも通りの食事痩せるための食事をしているのに体脂肪が落ちないんでだろう?」と悩んだことはあるはずです。

ただ、プロのトレーナーが確認すると意外と抜けている点があることもございます。

そこで今回は実際にあった経験も踏まえてご紹介していきたいと思います。

そもそも停滞期とは、どのような状態か?

停滞期としての捉え方は、トレーナーと一般の方では違う見方があるかもしれません。

一般の方から見る停滞期は、「体重のオチが悪い」「体脂肪率が減らない」「2日連続で体重が増えている」などのような状況の際に、停滞したと捉えられるかと思われます。

ただ、トレーナーの場合の捉え方として、「3日〜1週間の体組成の変化がピクリともしない」ような状況の際に停滞と捉えることが多いです。もちろん、ジムのトレーナーによっては考え方が違うトレーナーもいるかとは思います。

ピクリともしないという状況は、体組成の数値が減りもしなければ増えもしない状況のケースになります。この場合は変化というものが起きにくい状態となっている場合があります。仮に一時的増えている場合でも、変化が身体の中で起こっているため、その後の体脂肪の減少も起こりやすい状態ですが、そもそも数値の変化が3日〜1週間起こらない場合には、身体の中のホメオスタシス(恒常性維持機能)が働き身体の変化が起こりにくい状態になります。一般的には、体重の5%が減少すると脳が危険を感じ体脂肪の減少を抑えると言われております。

ダイエット時は摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないため、極端に言えば餓死に近づいていきます。身体は餓死が起こらないようにするために、今あるエネルギーを極力抑えて少しでも長生きできるようにする生き物として理にかなったシステムになります。

それでは、このホメオスタシス(恒常性維持機能)の働きが起こらないようにするための方法とともに、ダイエット時に起こる停滞期の乗り越え方をご紹介していきたいと思います。

停滞期を上手に乗り越える原因と方法

①ホメオスタシス(恒常性維持機能)の打破

ホメオスタシスとは、先ほどもお伝えしたようにダイエット時に停滞を起こす原因ですが、急激な体重減少が起こった際に起こります。急激な体重減少が起こった場合、摂取カロリー量が極端に少なくなっているケースが多いです。そのため、一時的にカロリー量を多く摂る期間を設けることをおすすめいたします。

一般的にはこれを「チートデイ」と言います。

カロリー量を一時的に増やすこと摂取カロリーが増えるため、身体はまだまだ「利用できるカロリーは食べてますよー!」と脳に伝えることができます。脳に伝わることで体脂肪を落としても大丈夫と判断し、ホメオスタシス(恒常性維持機能)を打破することができます。

この停滞期の特徴として、体温が1つヒントになります。体温が普段よりも−0.5℃以上下がっている際には、この停滞期が起こっていると考える指標になります。

そのため、反対にチートデイをいつまで続けるかを考える際には、同じように体温が普段通りに戻ったらチートデイを終えると良いかと思います。

②カロリー量が多い

先ほどは摂取カロリーが少なく起こる原因でしたが、そもそも目安としている摂取カロリーが多い場合もあります。

体脂肪が落ちていくとともに、身体を維持するための消費カロリーも少なく済むため、基礎代謝も比例してどんどん下がっていきます。一日に消費するカロリー量が下がっているにも関わらず、目安の摂取カロリーを下げずに過ごしていると、停滞が起こる原因にもなり得ます。

この場合の改善方法は比較的簡単で摂取カロリー量を下げると良いです。消費カロリーに合わせて摂取カロリーを調整することで、停滞が改善することができます。

③ 三大栄養素のバランス比の変更

昨今は低糖質がブームになっておりましたが、そのほかにも低脂質もあります。一般的にはダイエットは三大栄養素のバランスを調整して体脂肪を落としていきます。ただ、停滞が起こった際には、この三大栄養素のバランスを調整することで、停滞が打破するケースもあります。

順番としては、糖質又は脂質を先に増減して調整いたします。その後、変化がない場合には、一度タンパク質量を下げてみましょう。

タンパク質は筋肉の分解を抑えるために必要な栄養素の1つですが、タンパク質を消化する際に内臓(胃腸)が疲れている場合があります。その際には、内臓をケアするためにもタンパク質量を一時的に少なくして緩急をつけてみて下さい。

もしタンパク質量を少なくすることで起こり得る筋肉の分解を気にされる場合には、アミノ酸(BCAAやEAA)をこまめに摂るようにしましょう。

④ビタミンミネラルの不足

三大栄養素の次に大切と言われる五大栄養素のビタミンミネラルです。ビタミンやミネラルは、摂取した栄養や成分を円滑に身体の中で循環させるために必要な栄養素になります。そのため、ビタミンミネラルの不足が続くと、代謝が悪くなり栄養が体に回りづらくなるため、体調を崩したりなど免疫力の低下なども起こります。

ビタミンミネラルは主に肉や魚の赤味部分に多く含まれております。もしかしたら野菜などに含まれるイメージがあるかもしれませんが、肉や魚に比べると圧倒的に含有量が少なく、一日に必要な目安量をとることは難しいです。
ただ、肉や魚があまり好きではない方もいるかと思います。その場合には、マルチビタミンという一日に必要なビタミンミネラルを補うことができるサプリメントがあります。サプリメントは、栄養を補助するための『食品』ですので、食事をしていることと変わりはありません。

ただ、ビタミンミネラルを摂る際には、水分と同時にある程度の脂質を摂りましょう。ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと脂で溶ける脂溶性ビタミンの二つがあります。水と脂を取らないと円滑にビタミンミネラルを摂取できないため、意識して一緒に摂りましょう。

⑤腸内環境の改善(便秘など)

便秘などの腸内環境が悪化している場合、胃腸が疲弊していたりなど本来の調子を乱しております。胃腸は消化するためにもカロリーを利用して動いておりますので、活発に動いていない場合には、消費カロリーが落ちている状態にもなっております。

腸内環境が悪化した際に起こる症状として、便秘や下痢が多いです。ダイエット中であれば便秘が起こりやすいかと思います。

便秘の際に食事で改善する場合には、「水分摂取」「脂質の摂取」「水溶性食物繊維の摂取」「マグネシウムの摂取」を心掛けると改善しやすいです。

水分不足や脂質不足は、腸内の水分も低下してしまうため、便が硬くなってしまいます。便が硬くなると出にくくなる原因にもなりますので、摂取量が少ない方は意識してみましょう。

水溶性食物繊維は、便に水分を含ませやすくするための繊維です。主にワカメや海苔など海藻類に多く含まれており、普段食べている食材からは、あまり摂りにくい成分です。サプリメントで摂られる方もおりますが、納豆やアボカドに含まれてもおりますので、含有量のある食べ物を探してみてご自身に合う食材を見つけてみて下さい。

マグネシウムはミネラルの内の一つであり、腸内に水分を集めて便秘を改善する働きがございます。便秘に悩まれる方は、一度は薬局などで「酸化マグネシウム薬」という商品を目にされた方はいるのではないでしょうか。

マグネシウムは海苔やひじき、アーモンドやほうれん草に含まれております。又、皆さん飲まれるお水では硬度というマグネシウムの含有量を表す言葉があります。お水でもマグネシウムを摂ることができ、硬水に多く含んでおりますので、お水を買われる際にはぜひお試ししてみて下さい。

⑥1食あたりの食事量が多い

1食あたりの食事量が多い場合には、一回の消化でエネルギーがたくさん生まれてしまい、その場で使いきれない分は、脂肪に変わってしまいます。また、夜などの時間帯ではお昼に比べて脂肪に変わりやすいとされているため、夕食時にカロリー量が多くならないようにお過ごしすることをお勧めいたします。

そのため、もし食事量を分けられる場合には、一日の摂取カロリー量は変えずに食事回数を増やして1食あたりのカロリーや食事量を減らすようよう心掛けてみて下さい。

⑦生活習慣の見直し

食事や運動以外にも、生活習慣からくる代謝の低下により消費カロリーが下がり、停滞を起こしている場合があります。

例えばですが、「睡眠不足」や「ストレス」のある方は自律神経が乱れてしまい、代謝の低下が起こっているケースもあります。

睡眠は一般的な目安として7時間は確保できるように過ごすことをお勧めいたします。睡眠時間の低下による実験では、5時間睡眠の人は7時間睡眠の人に比べて肥満になる確率が3倍にも上がったと言われております。しっかりと寝不足にならないよう、生活習慣を見直していきましょう。

⑧運動強度の低下

摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることは大切ですが、食事だけで体脂肪を落とそうとすると、体温も高まりにくくエネルギー代謝も鈍くなりやすいです。筋トレはトレーニング時のエネルギー消費もありますが、トレーニング後48時間は脂肪燃焼されやすい状態になります。

これを「アフターバーン」と言います。

トレーニングは同じメニューを繰り返すばかりに、半年以上同じメニューを繰り返して刺激が少なくなっているケースがあります。

そのためにも、いつもとは変わったトレーニングメニューを組み、身体に刺激を与えてより脂肪が燃えやすい状態を作りましょう。

アフターバーンを毎日起こすために、週3回以上のトレーニング頻度にすることもおすすすめです。

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